Programa de treino
Plano de treino de corpo inteiro
Três treinos de corpo inteiro por semana, com todos os padrões fundamentais em cada sessão. A forma mais simples de começar a treinar com pesos — e a que dá resultados mais depressa no primeiro ano. Gratuito e sem registo.
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 12 semanas
- Custo
- Gratuito
Os teus valores
Este programa é definido pelo esforço, não por percentagens, por isso não há nada para calcular — a semana abaixo está pronta a começar.
A semana
Corpo inteiro A
- Agachamento com barra3×8RPE 7
- Supino com barra3×8RPE 7
- Remada sentada na polia3×10RPE 8
- Prancha3×30-45 s
Descanso
Corpo inteiro B
- Peso morto romeno3×8RPE 7
- Press de ombros com halteres3×10RPE 8
- Puxada na polia alta3×10RPE 8
- Leg curl3×12RPE 8
Descanso
Corpo inteiro C
- Leg press3×10RPE 8
- Supino inclinado com halteres3×10RPE 8
- Remada com halter3×10RPE 8
- Curl com halteres2×12RPE 8
Descanso
Descanso
O total da semana
- Sessões
- 3
- Séries de trabalho
- 35
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Agachamento com barra3
- Supino com barra3
- Remada com halter3
- Press de ombros com halteres3
O treinador escolhe pesos iniciais que consegues mesmo cumprir e vai subindo a carga quando as sessões que registas mostram que estás pronto.
Para quem é
Para quem vai treinar com pesos pela primeira vez e para quem regressa depois de meses sem treinar. Praticar um movimento três vezes por semana em vez de uma dá-te três oportunidades semanais para o aprender — e, no primeiro ano, a técnica representa grande parte do progresso. Também significa que faltar a uma sessão te custa um terço da semana, em vez de todo o treino de uma parte do corpo.
Como funciona
São três sessões, cada uma com um padrão de agachamento ou leg press, um press, uma puxada e algum trabalho de core. O volume é moderado — três séries de oito a doze a RPE 7-8, ou seja, a duas ou três repetições da falha. Terminar a série ainda com repetições de reserva é deliberado: mantém a técnica limpa enquanto estás a aprender e permite seguir este plano três vezes por semana sem ficares de rastos.
Como progredir
Aumenta as repetições antes do peso. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo a RPE 8 ou menos, acrescenta o menor incremento disponível e recomeça na base. Nos halteres, esse aumento é muitas vezes de 2 kg e pode parecer grande — aplica-o primeiro numa série e passa as restantes para esse peso ao longo das sessões seguintes.
O que fazer quando estagnas
As verdadeiras estagnações são raras nos primeiros seis meses; aquilo que parece uma estagnação costuma ser uma ou duas semanas de sono irregular. Antes de mudares alguma coisa, confirma se treinaste mesmo três vezes por semana nos últimos quinze dias. Se sim, e as repetições não avançaram em nenhum exercício durante três semanas, reduz o peso em 10% e volta a construir — ou passa para um programa 5×5, que progride mais depressa enquanto ainda toleras esse ritmo.
Trocar exercícios
Todos estes exercícios têm um equivalente em máquina, e as máquinas são um excelente ponto de partida — uma leg press em vez de agachamento, um press de peito em vez de supino. Mantém as quatro categorias em cada sessão e troca o resto pelo que estiver livre, pelo equipamento que o teu ginásio tiver e pelo que conseguires executar hoje com boa técnica.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.