Calculadora de força
Calculadora de repetição máxima
Introduz uma série recente e recebe a estimativa da tua 1RM — mais os pesos exatos para cada percentagem de treino. Gratuita, imediata e sem registo.
Recebe um plano construído à volta do teu número — o treinador guarda-o e adapta-o todas as semanas.
O que é a repetição máxima?
A tua repetição máxima (1RM) é o peso mais alto que consegues levantar numa única repetição de um exercício. Testar uma 1RM verdadeira é exigente e um pouco arriscado, por isso a maioria dos praticantes estima-a a partir de uma série que fez mesmo — 100 kg por 5 repetições, por exemplo — com uma fórmula.
Como funciona esta calculadora
Fazemos a média de duas fórmulas bem estabelecidas. Epley: 1RM = p · (1 + repetições/30). Brzycki: 1RM = p · 36 / (37 − repetições). Ambas são fiáveis até cerca de 10 repetições e afastam-se acima disso, e é por isso que mostramos as duas e fazemos a média. Uma única repetição já é um máximo, por isso devolvemos o peso tal como está.
Calculadora de repetição máxima ou calculadora de 1RM?
É a mesma coisa. Quem treina procura por repetição máxima, uma repetição máxima e 1RM; tudo significa uma estimativa da repetição única mais pesada que conseguirias fazer hoje. Usa uma série pesada recente do exercício que te interessa: supino, agachamento, peso morto, press militar ou qualquer movimento com carga em que o peso e as repetições sejam as variáveis principais.
Como usar a tabela de percentagens
A maioria dos programas prescreve a carga como percentagem da 1RM — por exemplo, 5×5 a 80% ou séries de descarga a 70%. A tabela acima dá-te os pesos exatos para deixares de fazer contas de cabeça entre séries. Queres isto programado numa semana inteira que se adapta à medida que ficas mais forte? É para isso que serve o treinador.