Calcolatore di nutrizione
Calcolatore di calorie a zigzag
Costruisci una settimana in cui la media tiene il tuo obiettivo ma nessun giorno somiglia all’altro: giornate di allenamento pesante, giorni di riposo tranquilli e un sabato che puoi davvero mangiarti. Modifica la tabella e guarda muoversi la media settimanale e la variazione di peso prevista. Gratis, immediato e senza registrazione.
Il mantenimento è quello che consumi in una giornata media: il tuo TDEE. La media obiettivo è il valore su cui vuoi che chiuda la settimana.
La tua settimana, giorno per giorno
La proiezione del peso usa l’approssimazione 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 lb). È una regola pratica di pianificazione, non una legge: dà per scontato che ogni caloria del bilancio esca dal grasso e che il mantenimento resti fermo mentre dimagrisci. Nessuna delle due cose è del tutto vera, quindi aspettati che il numero reale resti un po’ indietro rispetto alla proiezione su una dieta lunga.
La tabella dice a quanto deve chiudere la media della settimana — il coach ti aiuta a mangiarla davvero.
Che cos’è il ciclo delle calorie a zigzag?
La dieta a zigzag — ciclo calorico, calorie shifting, comunque la chiamino nel tuo angolo di internet — significa variare l’assunzione da un giorno all’altro tenendo ferma una media settimanale. Invece di 2100 kcal ogni giorno per due settimane, puoi mangiare 1800 kcal nei giorni di riposo e 2600 il giorno in cui fai squat, e chiudere la settimana sulla stessa media di 2100. Il bilancio energetico che muove il peso è la media, quindi i due piani prevedono lo stesso risultato. Quello che cambia è quanto sono sostenibili da vivere.
Come funziona il calcolatore
Somma la tabella, divide per il numero di giorni e confronta quella media con il tuo obiettivo: quel confronto è tutto lo strumento. Poi ogni riga viene valutata due volte, contro la media obiettivo — così vedi quali giorni stanno pagando per quali altri — e contro il mantenimento, così vedi il deficit che porta ogni singolo giorno. La proiezione settimanale moltiplica il deficit medio giornaliero per sette e lo divide per le 7.700 kcal per chilogrammo di grasso, il valore che Max Wishnofsky pubblicò nel 1958 e che ogni calcolatore di calorie usa da allora.
Lo zigzag serve davvero a qualcosa?
Dal punto di vista metabolico no, ed è la risposta onesta. L’idea che variare l’assunzione «tenga il metabolismo sulle spine» non è mai sopravvissuta a uno studio controllato: la termogenesi adattativa segue la tua assunzione media e il tuo peso corporeo, non lo schema. Quello che lo zigzag ti fa guadagnare è però reale: un piano che contiene una giornata da 2600 kcal sopravvive a una cena di compleanno, uno che non ce l’ha no. Gli studi sulla restrizione energetica intermittente e ciclizzata mostrano con costanza una perdita di grasso simile a quella del deficit piatto, con un’aderenza riferita migliore — e l’aderenza è la variabile che davvero decide chi arriva in fondo a una dieta.
Costruire una settimana che funziona
Metti i giorni alti dove c’è l’allenamento: la seduta che ti sta più a cuore si prende i carboidrati, i giorni di riposo si prendono il taglio. All’inizio tieni lo scarto contenuto: 400-600 kcal sopra e sotto la media bastano a farti sentire libero senza trasformare i giorni bassi in un digiuno. Non lasciare che un giorno basso scenda sotto le 1200 kcal circa per le donne o le 1500 per gli uomini, o inizierai a perdere le proteine e il sonno che tengono in piedi la dieta. E controlla la media a settimana, non a giorno: un sabato saltato è un errore di arrotondamento, quattro sono una dieta ferma.