Calcolatore di corsa
PASSO SUL NASTRO 4–20 km/h ↔ Al km
Trasforma il numero sul tapis roulant in un passo che riconosci — km/h o mph in min/km e min/miglio — e scopri quanto vale davvero la pendenza su strada piana. Gratis, immediato e senza registrazione.
PASSO SUL NASTRO · 4–20 km/h
| km/h | Al km (/km) | Al miglio (/mi) | mph |
|---|---|---|---|
| 4,0 | 15:00 | 24:08 | 2,49 |
| 4,5 | 13:20 | 21:28 | 2,80 |
| 5,0 | 12:00 | 19:19 | 3,11 |
| 5,5 | 10:55 | 17:33 | 3,42 |
| 6,0 | 10:00 | 16:06 | 3,73 |
| 6,5 | 9:14 | 14:51 | 4,04 |
| 7,0 | 8:34 | 13:48 | 4,35 |
| 7,5 | 8:00 | 12:53 | 4,66 |
| 8,0 | 7:30 | 12:04 | 4,97 |
| 8,5 | 7:04 | 11:22 | 5,28 |
| 9,0 | 6:40 | 10:44 | 5,59 |
| 9,5 | 6:19 | 10:10 | 5,90 |
| 10,0 | 6:00 | 9:39 | 6,21 |
| 10,5 | 5:43 | 9:12 | 6,52 |
| 11,0 | 5:27 | 8:47 | 6,84 |
| 11,5 | 5:13 | 8:24 | 7,15 |
| 12,0 | 5:00 | 8:03 | 7,46 |
| 12,5 | 4:48 | 7:44 | 7,77 |
| 13,0 | 4:37 | 7:26 | 8,08 |
| 13,5 | 4:27 | 7:09 | 8,39 |
| 14,0 | 4:17 | 6:54 | 8,70 |
| 14,5 | 4:08 | 6:40 | 9,01 |
| 15,0 | 4:00 | 6:26 | 9,32 |
| 15,5 | 3:52 | 6:14 | 9,63 |
| 16,0 | 3:45 | 6:02 | 9,94 |
| 16,5 | 3:38 | 5:51 | 10,25 |
| 17,0 | 3:32 | 5:41 | 10,56 |
| 17,5 | 3:26 | 5:31 | 10,87 |
| 18,0 | 3:20 | 5:22 | 11,18 |
| 18,5 | 3:15 | 5:13 | 11,50 |
| 19,0 | 3:10 | 5:05 | 11,81 |
| 19,5 | 3:05 | 4:57 | 12,12 |
| 20,0 | 3:00 | 4:50 | 12,43 |
PASSO SUL NASTRO · 2.5–12.5 mph
| mph | Al km (/km) | km/h |
|---|---|---|
| 2,5 | 14:55 | 4,0 |
| 3,0 | 12:26 | 4,8 |
| 3,5 | 10:39 | 5,6 |
| 4,0 | 9:19 | 6,4 |
| 4,5 | 8:17 | 7,2 |
| 5,0 | 7:27 | 8,0 |
| 5,5 | 6:47 | 8,9 |
| 6,0 | 6:13 | 9,7 |
| 6,5 | 5:44 | 10,5 |
| 7,0 | 5:20 | 11,3 |
| 7,5 | 4:58 | 12,1 |
| 8,0 | 4:40 | 12,9 |
| 8,5 | 4:23 | 13,7 |
| 9,0 | 4:09 | 14,5 |
| 9,5 | 3:56 | 15,3 |
| 10,0 | 3:44 | 16,1 |
| 10,5 | 3:33 | 16,9 |
| 11,0 | 3:23 | 17,7 |
| 11,5 | 3:15 | 18,5 |
| 12,0 | 3:06 | 19,3 |
| 12,5 | 2:59 | 20,1 |
Stesso sforzo su strada piana
| % | 8 km/h | 10 km/h | 12 km/h |
|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:00 | 5:00 |
| 2% | 6:53 | 5:30 | 4:35 |
| 4% | 6:21 | 5:05 | 4:14 |
| 6% | 5:54 | 4:44 | 3:56 |
| 8% | 5:31 | 4:25 | 3:41 |
| 10% | 5:10 | 4:08 | 3:27 |
| 12% | 4:52 | 3:54 | 3:15 |
Come funziona il calcolatore
Il passo è pura aritmetica: 60 ÷ velocità in km/h dà i minuti al chilometro. Per la pendenza usiamo l’equazione metabolica ACSM per la corsa, VO2 = 0,2·S + 0,9·S·G + 3,5, dove S sono i metri al minuto e G la pendenza espressa come frazione. Risolvendo per la velocità in piano con lo stesso costo in ossigeno si ottiene S_piano = S × (1 + 4,5·G): ogni 1% di pendenza vale circa il 4,5% di velocità in più. L’equazione è validata per le velocità di corsa, quindi tratta i valori della camminata come un’indicazione approssimativa.
Le sedute sul tapis roulant contano: il coach le inserisce nella stessa settimana delle corse all’aperto.
Perché il passo sul tapis roulant sembra diverso
Il display di un tapis roulant mostra la velocità, non il passo, e il nastro fa una parte del lavoro al posto tuo: niente vento, nessuna variazione di terreno, nessuna salita se non la imposti tu. Ecco perché il numero che ti è sembrato duro al chiuso può apparire modesto una volta convertito in min/km, e perché la pendenza cambia lo sforzo senza cambiare il passo mostrato sul display.
Impostare la pendenza
Il consiglio diffuso di correre all’1% viene da Jones e Doust (1996), che hanno rilevato come una pendenza dell’1% renda la corsa sul tapis roulant equivalente al costo energetico della corsa all’aperto dai 10,5 km/h in su, dove la resistenza dell’aria inizia a farsi sentire. Le pendenze più marcate sono uno strumento di allenamento a sé: dal 5 all’8% trasformano un ritmo facile in uno sforzo di soglia con molto meno impatto rispetto a correre altrettanto forte in piano.