Programma di allenamento
Programma di allenamento 5×5
Due sedute full body alternate, tre giorni a settimana, cinque serie da cinque negli esercizi principali e un piccolo aumento di peso a ogni sessione, finché il corpo continua a rispondere. Gratis e senza registrazione.
- Giorni / settimana
- 3
- Durata del blocco
- 12 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Inserisci il peso che riesci a sollevare e ogni percentuale qui sotto diventerà un carico reale, arrotondato a ciò che puoi davvero mettere sul bilanciere. Non viene inviato nulla: i dati restano su questa pagina.
La settimana
Allenamento A
- Back squat5×565% 1RM
- Panca piana con bilanciere5×565% 1RM
- Rematore con bilanciere5×565% 1RM
Riposo
Allenamento B
- Back squat5×565% 1RM
- Military press5×565% 1RM
- Stacco da terra1×570% 1RM
Riposo
Allenamento A
- Back squat5×565% 1RM
- Panca piana con bilanciere5×565% 1RM
- Rematore con bilanciere5×565% 1RM
Riposo
Riposo
Il totale della settimana
- Sessioni
- 3
- Serie allenanti
- 41
- Giorni di riposo
- 4
Più serie per
- Back squat15
- Rematore con bilanciere10
- Panca piana con bilanciere10
- Military press5
Scegli il giorno di inizio
Il coach imposta i carichi iniziali, segue ogni seduta e ti dice quando scaricare: la parte che, da soli, più spesso si sbaglia.
A chi è adatto
A chi è nel primo anno circa di allenamento con il bilanciere e a chi riprende dopo una lunga pausa. Il 5×5 funziona perché un principiante si adatta abbastanza in fretta da poter aumentare il carico da una seduta all’altra: è una finestra che prima o poi si chiude, e lo scopo del programma è sfruttarla bene. Se ti alleni con costanza da due anni e lo squat non sale da sei mesi, hai superato questa fase; una scheda upper/lower su quattro giorni o una progressione ondulata saranno più adatte.
Come funziona
Si alternano due allenamenti: A prevede squat, panca piana e rematore con bilanciere; B prevede squat, military press e stacco da terra. Lo squat è presente in ogni seduta, volutamente: eseguirlo tre volte a settimana è ciò che sostiene gran parte dei progressi iniziali. Tutti gli esercizi principali prevedono cinque serie da cinque, tranne lo stacco, che si ferma a una serie pesante da cinque perché recuperare cinque serie da cinque di stacco è difficile e finisce per bloccare lo squat.
Come progredire
Aggiungi 2.5 kg a ogni esercizio con bilanciere ogni volta che completi tutte e cinque le serie da cinque, e 5 kg allo stacco. Parti volutamente leggero, più leggero di quanto pensi, idealmente con il solo bilanciere negli esercizi più tecnici. Per le prime due settimane sembrerà assurdo, ma è il fattore che più di ogni altro determina quanto a lungo il programma continuerà a funzionare prima di bloccarsi. Partire con 20 kg di troppo ti costa, in fondo alla progressione, circa due mesi di aumenti.
Cosa fare quando i progressi si fermano
Non chiudere tutte le ripetizioni è un’informazione, non un fallimento. La prima volta, ripeti lo stesso peso nella seduta successiva. Se fallisci lo stesso esercizio per tre sedute consecutive, riduci il carico del 10% e risali: il secondo passaggio su quei pesi arriva quasi sempre più lontano del primo. Se hai già scaricato due volte lo stesso esercizio e ti blocchi ancora nello stesso punto, la progressione lineare ti ha dato ciò che poteva ed è il momento di passare a un programma con aumenti settimanali anziché a ogni seduta.
Come sostituire gli esercizi
Mantieni lo schema di movimento e cambia liberamente l’attrezzo. Non hai un bilanciere? Vanno bene distensioni con manubri e rematore a un braccio. Il rack è occupato? Front squat o leg press ti permettono di continuare la seduta. Quello che non funziona è eliminare del tutto uno schema: senza una tirata orizzontale, nel giro di un paio di mesi ne risentiranno sia la postura sia la panca.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.