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Calcolatore di corsa

Calcolatore VDOT

Inserisci una gara recente e ottieni il tuo VDOT più i cinque ritmi di allenamento di Jack Daniels: facile, maratona, soglia, intervalli e ripetute. Gratis, immediato e senza registrazione.

VDOT
43,4
Gara corsa al 95% del VO2 max — 222,2 m/min

I tuoi cinque ritmi di allenamento

Facile (E)
La maggior parte del volume settimanale. Conversabile, aerobico, ripetibile.
59–74% del VDOT
5:29–6:34
al km
Maratona (M)
Sforzo costante da lungo e ritmo gara maratona.
75–84% del VDOT
4:57–5:25
al km
Soglia (T)
Medi controllati e cruise interval: intensi ma gestibili.
83–88% del VDOT
4:46–5:00
al km
Intervalli (I)
Ripetute da tre a cinque minuti che sollecitano direttamente il VO2 max.
95–100% del VDOT
4:18–4:29
al km
Ripetute (R)
Ripetute brevi e veloci per velocità, tecnica ed economia di corsa.
105–110% del VDOT
3:59–4:08
al km

I ritmi sono la parte facile: il coach decide quanto di ciascuno correre questa settimana.

Che cos’è il VDOT?

Il VDOT è il numero unico con cui Jack Daniels descrive la forma nella corsa. Assomiglia a un valore di VO2 max, ma non è misurato in laboratorio: si ricava da un risultato di gara, quindi include già la tua economia di corsa. Due runner con lo stesso VO2 max di laboratorio possono avere VDOT molto diversi, e chi ce l’ha più alto vince la gara.

Come funziona il calcolatore

Usiamo le equazioni di Daniels e Gilbert. Il costo in ossigeno della velocità di gara è −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², mentre la frazione di VO2 max sostenibile per una gara di t minuti è 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). Il VDOT è la prima divisa per la seconda. Ogni ritmo di allenamento è poi la velocità il cui costo in ossigeno corrisponde a una certa percentuale del tuo VDOT.

Come usare i ritmi VDOT

Il senso del VDOT è che ogni seduta ha un obiettivo invece di una sensazione. Le corse facili restano davvero facili, il lavoro di soglia resta sotto controllo e gli intervalli sono abbastanza veloci da contare. Rifai il test dopo una gara e tutti i ritmi si spostano insieme.