Calcolatore di corsa
Calcolatore Yasso 800
L’allenamento per la maratona di Bart Yasso, in entrambe le direzioni: trasforma un tempo obiettivo in maratona nelle ripetute da 800 m che lo prevedono, oppure gli 800 che già corri in un tempo di maratona. Gratis, immediato e senza registrazione.
10 × 800 m in 3:30, ciascuna seguita da un recupero corso della stessa lunghezza: 8 km di corsa veloce e circa 1:10:00 in piedi.
Un allenamento non è un piano — il coach costruisce le dodici settimane che gli stanno intorno.
Che cosa sono gli Yasso 800?
Bart Yasso ha passato decenni a Runner’s World e ha notato una regolarità nel proprio allenamento: ogni volta che riusciva a correre dieci ripetute da 800 m a un certo tempo in minuti e secondi, correva la maratona nello stesso numero di ore e minuti. Dieci 800 in 2:50 significavano una maratona in 2:50. La seduta ha preso il suo nome quando la rivista l’ha pubblicata, ed è da allora l’allenamento più discusso di tutta la preparazione per la maratona.
Come funziona il calcolatore
La regola è uno scambio di cifre, quindi l’aritmetica è esatta: i minuti diventano ore e i secondi diventano minuti, e in entrambi i casi il fattore è sessanta. Una maratona dura sessanta volte i secondi di una singola ripetuta — 3:30 sugli 800 m sono 210 secondi, e 210 × 60 fa 12.600 secondi, cioè 3:30:00. Leggiamo la regola in entrambe le direzioni e stampiamo i due passi affiancati, perché la parte interessante è proprio la distanza tra loro: ripetute in 3:30 sono 4:23/km, mentre la maratona che prevedono va a 4:59/km.
Quanto è affidabile davvero?
È un banco di prova, non un modello fisiologico. Niente in questa regola conosce il tuo chilometraggio settimanale, e la maratona si decide esattamente su quel tipo di resistenza che la seduta non mette mai alla prova. Trent’anni di podisti che l’hanno verificata hanno trovato sempre la stessa cosa: lusinga chi ha la velocità più avanti dei lunghi, ed è più vicina al vero per chi ha alle spalle una preparazione da maratona vera — chilometraggio alto, lunghi e settimane di lavoro a ritmo maratona. Se centri gli 800 ma il tuo lungo più lungo è di 25 km, credi ai lunghi.
Come si corre la seduta
Falla in pista o su un percorso piatto nella seconda metà di un blocco di maratona, e trattala come un banco di prova più che come un appuntamento fisso: una volta ogni tre o quattro settimane basta e avanza. Arriva alle dieci per gradi: quattro la prima volta, poi sei, poi otto. Il recupero conta quanto la ripetuta. È una corsa lenta della stessa durata, non una camminata e non uno stop, e accorciarlo trasforma la seduta in qualcosa su cui la regola non è mai stata calibrata.