Piano di allenamento 10 km per principianti in otto settimane
Otto settimane per arrivare ai 10 km con quattro giorni di allenamento: corsa facile, una seduta di ripetute, un lungo che cresce e allenamento incrociato a basso impatto.
Giorni / settimana
4
Durata del blocco
8 settimane
Costo
Gratis
I tuoi carichi
Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.
La settimana
Corsa facile
Corsa facile30 mineasy effort
Riposo
Ripetute
Ripetute6 × 2 min / 2 min easy
Allenamento incrociato
Allenamento incrociato35 mineasy effort
Riposo
Lungo
Lungo6 kmeasy effort
Riposo
Il totale della settimana
Sessioni
4
Serie allenanti
0
Giorni di riposo
3
Scegli il giorno di inizio
Il coach allunga il lungo settimana dopo settimana e ripete una settimana quando le sedute che registri lo richiedono.
✓Settimana 1 — sulla tua griglia appena ti iscrivi
Settimane 2–8Il tuo coach sblocca ogni settimana successiva e fa progredire i carichi man mano.
A chi è adatto questo piano 10 km
Parti da qui se riesci a correre per circa 30 minuti senza fermarti e vuoi arrivare ai 10 km senza correre la preparazione. Se non riesci ancora a coprire 5 km comodamente, usa prima il piano cammino-corsa e torna quando la corsa facile sarà diventata abitudine.
Come funzionano i quattro giorni
La corsa facile costruisce la frequenza, le ripetute migliorano il ritmo e il lungo estende la resistenza. L’allenamento incrociato aggiunge lavoro aerobico senza un altro giorno di impatto. Le sedute dure e il lungo sono separati, così le gambe stanche non devono mai assorbirli insieme.
Come cresce la distanza
Aggiungi circa un chilometro al lungo nella maggior parte delle settimane finché arriva a 10 km, con una settimana più corta a metà percorso. Tieni le corse facili abbastanza lente da poter parlare e rendi davvero facili i recuperi delle ripetute. L’obiettivo è correre di più, non affaticarsi di più.
Se una settimana risulta troppo dura
Ripetila. Non aggiungere distanza dopo una settimana completata a fatica. Sostituisci un giorno di ripetute con corsa facile quando la stanchezza è generale e fermati in caso di dolore acuto o localizzato. Una settimana in più costa meno di diverse settimane perse per un infortunio evitabile.
Allenamento incrociato e terreno
Bici, nuoto, vogatore o ellittica vanno tutti bene nello spazio dell’allenamento incrociato, purché lo sforzo resti facile. Usa un percorso piatto e regolare per le ripetute e scegli una superficie comoda per il lungo. Qui conta più la distanza del dislivello.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.
Piano di allenamento 10 km per principianti in otto settimane
4 · Giorni / settimana8 settimane0 · Serie allenanti
Corsa facile
Corsa facile
30 min
easy effort
Riposo
Ripetute
Ripetute
6 × 2 min / 2 min easy
Allenamento incrociato
Allenamento incrociato
35 min
easy effort
Riposo
Lungo
Lungo
6 km
easy effort
Riposo
Il totale della settimana
Sessioni
4
Serie allenanti
0
Giorni di riposo
3
Come cresce la distanza
Aggiungi circa un chilometro al lungo nella maggior parte delle settimane finché arriva a 10 km, con una settimana più corta a metà percorso. Tieni le corse facili abbastanza lente da poter parlare e rendi davvero facili i recuperi delle ripetute. L’obiettivo è correre di più, non affaticarsi di più.
Se una settimana risulta troppo dura
Ripetila. Non aggiungere distanza dopo una settimana completata a fatica. Sostituisci un giorno di ripetute con corsa facile quando la stanchezza è generale e fermati in caso di dolore acuto o localizzato. Una settimana in più costa meno di diverse settimane perse per un infortunio evitabile.