Tabella di riferimento per la corsa
Tabella del test di Cooper — norme dei 12 minuti per età e sesso, con ritmo e VO₂ max
Le distanze dei 12 minuti di Cooper per ogni fascia d’età dai 13 anni in su, per uomini e donne, più una tabella a ritmo costante che trasforma una distanza obiettivo nel tempo sul giro da 400 m, nel passo al chilometro e nel VO₂ max corrispondente.
Uomini — distanza in 12 minuti
| Età | Eccellente | Sopra la media | Nella media | Sotto la media | Scarso |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2700 m | 2400–2699 m | 2200–2399 m | 2100–2199 m | < 2100 m |
| 15–16 | ≥ 2800 m | 2500–2799 m | 2300–2499 m | 2200–2299 m | < 2200 m |
| 17–19 | ≥ 3000 m | 2700–2999 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | < 2300 m |
| 20–29 | ≥ 2800 m | 2400–2799 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | < 1600 m |
| 30–39 | ≥ 2700 m | 2300–2699 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | < 1500 m |
| 40–49 | ≥ 2500 m | 2100–2499 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 50+ | ≥ 2400 m | 2000–2399 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | < 1300 m |
Donne — distanza in 12 minuti
| Età | Eccellente | Sopra la media | Nella media | Sotto la media | Scarso |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2000 m | 1900–1999 m | 1600–1899 m | 1500–1599 m | < 1500 m |
| 15–16 | ≥ 2100 m | 2000–2099 m | 1700–1999 m | 1600–1699 m | < 1600 m |
| 17–19 | ≥ 2300 m | 2100–2299 m | 1800–2099 m | 1700–1799 m | < 1700 m |
| 20–29 | ≥ 2700 m | 2200–2699 m | 1800–2199 m | 1500–1799 m | < 1500 m |
| 30–39 | ≥ 2500 m | 2000–2499 m | 1700–1999 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 40–49 | ≥ 2300 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | 1200–1499 m | < 1200 m |
| 50+ | ≥ 2200 m | 1700–2199 m | 1400–1699 m | 1100–1399 m | < 1100 m |
Tabella a ritmo costante — tempi sul giro e VO₂ max
| Distanza | Giro da 400 m | Passo / km | Velocità | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Come leggere la tabella del test di Cooper
Trova il tuo sesso e la tua fascia d’età, poi la colonna in cui cade la tua distanza; le soglie sono minimi inclusi, quindi 2.400 m per un uomo di 25 anni sono sopra la media, non nella media. La tabella a ritmo costante funziona al contrario: scegli la distanza a cui punti e ti dà il tempo sul giro da tenere fin dal primo, perché il modo più comune di fallire un test di Cooper è partire troppo forte.
Il coach costruisce le settimane di ripetute e ritmo medio che spostano la distanza sui 12 minuti, e ti fa ripetere il test sulla griglia.
Come si calcola il VO₂ max dal test di Cooper?
VO₂ max ≈ (distanza in metri − 504,9) ÷ 44,73. Una corsa di 2.400 m dà circa 42,4 ml/kg/min. La formula è una stima di popolazione, quindi trattala come un valore approssimato entro qualche punto.
Da dove vengono queste norme?
Dalle tabelle pubblicate da Kenneth Cooper. Le fasce sotto i 20 anni provengono dalle sue tabelle per l’età scolare e sono più severe di quelle per adulti; sotto i 13 anni non è pubblicato nulla, perciò la tabella parte da lì.