Programma di allenamento
Scheda upper / lower
Quattro sedute a settimana: ciascuna metà del corpo viene allenata due volte, una più pesante e una più leggera. Per la maggior parte di chi ha superato il primo anno, è il miglior rendimento per ogni ora passata in palestra. Gratis e senza registrazione.
- Giorni / settimana
- 4
- Durata del blocco
- 8 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Inserisci il peso che riesci a sollevare e ogni percentuale qui sotto diventerà un carico reale, arrotondato a ciò che puoi davvero mettere sul bilanciere. Non viene inviato nulla: i dati restano su questa pagina.
La settimana
Upper (pesante)
- Panca piana con bilanciere4×5-680% 1RM
- Rematore con bilanciere4×6-8RPE 8
- Military press3×8-10RPE 8
- Lat machine3×10-12RPE 8
- Curl con bilanciere3×10-12RPE 8
Lower (pesante)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Stacco rumeno3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Riposo
Upper (volume)
- Panca inclinata con bilanciere4×8-10RPE 8
- Pulley basso4×10-12RPE 8
- Shoulder press con manubri3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Pushdown ai cavi3×12-15RPE 8
Lower (volume)
- Stacco da terra3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Affondi camminati3×10-12RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
- Sollevamenti delle gambe alla sbarra3×10-15RPE 8
Riposo
Riposo
Il totale della settimana
- Sessioni
- 4
- Serie allenanti
- 66
- Giorni di riposo
- 3
Più serie per
- Back squat4
- Rematore con bilanciere4
- Panca piana con bilanciere4
- Calf raise4
Il coach adatta le quattro giornate alla settimana che hai davvero a disposizione e le sposta quando la vita si mette di traverso.
A chi è adatta
A chi ha superato la fase degli aumenti a ogni seduta ma non può dedicare sei giorni all’allenamento. Quattro giorni stimolano ogni gruppo muscolare due volte a settimana, la frequenza indicata dalla maggior parte delle ricerche, lasciando tre giorni di riposo: abbastanza perché la vita quotidiana, poco sonno o una settimana pesante al lavoro non facciano saltare subito il blocco. Se sei indeciso tra questa scheda e una push / pull / legs e non sai con certezza se recupererai sei sedute, scegli questa.
Come funziona
Due giornate upper e due lower. La prima di ciascuna coppia è pesante: 5-6 ripetizioni a circa l’80% dell’1RM, con gli esercizi principali all’inizio, quando sei fresco. La seconda è più leggera e con più ripetizioni: 8-15 ripetizioni a RPE 8, più complementari e più serie totali. Allenare ogni schema due volte a settimana con due intensità diverse è ciò che consente al blocco di continuare a produrre risultati quando un programma per principianti smette di farlo.
Come progredire
Nei giorni pesanti aumenta il carico: aggiungi 2.5 kg agli esercizi per la parte superiore e 5 kg a quelli per la parte inferiore quando completi tutte le serie con le ripetizioni previste. Nei giorni di volume aumenta prima le ripetizioni nell’intervallo, poi il peso quando raggiungi il limite superiore. È normale che le due progressioni procedano a velocità diverse: è una scelta di progetto, non un problema. Testa di nuovo gli esercizi principali ogni otto settimane invece di cercare un massimale ogni volta che ti senti in forma.
Cosa fare quando i progressi si fermano
Se i giorni pesanti si bloccano mentre quelli di volume continuano a salire, probabilmente le serie principali sono troppo vicine al tuo vero massimale: per due settimane riporta il giorno pesante al 75% e ricostruisci da lì. Se si fermano entrambi, è un segnale di recupero insufficiente: fai una settimana di scarico a circa il 60% del volume abituale. Una singola ripetizione mancata non è uno stallo; tre sedute ferme nello stesso punto sì.
Come sostituire gli esercizi
Distribuisci nelle due giornate upper una spinta orizzontale, una verticale, una tirata orizzontale e una verticale, e nelle due giornate lower uno schema di squat e uno di hip hinge. Tutto il resto è complementare e completamente intercambiabile: scegli ciò che offre la palestra, ciò che piace alle tue spalle e ciò che andrai davvero ad allenare con costanza.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.