Generatore di schede
Generatore di schede di allenamento — una settimana intera da giorni, livello e attrezzatura
Scegli quanti giorni puoi allenarti, la tua esperienza, il tuo obiettivo e gli attrezzi che hai. Il generatore compone una settimana completa — esercizi, serie, ripetizioni e sforzo — che puoi stampare o mettere subito sulla tua griglia. Gratis, senza registrazione.
Componi la tua settimana
- Split
- Full body
- Giorni / settimana
- 3
- Durata del blocco
- 8 settimane
I tuoi carichi
Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.
La tua settimana
Full body A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Panca piana con bilanciere3×8-10RPE 7
- Stacco rumeno3×10-12RPE 7
- Rematore con bilanciere3×10-12RPE 7
- Military press3×10-12RPE 7
Riposo
Full body B
- Stacco da terra3×8-10RPE 7
- Military press3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Pulley basso3×10-12RPE 7
- Distensioni con manubri su panca piana3×10-12RPE 7
Riposo
Full body C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Panca inclinata con bilanciere3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Rematore con manubrio3×10-12RPE 7
- Shoulder press con manubri3×10-12RPE 7
Riposo
Riposo
Il totale della settimana
- Sessioni
- 3
- Serie allenanti
- 45
- Giorni di riposo
- 4
Più serie per
- Military press6
- Back squat3
- Rematore con bilanciere3
- Panca piana con bilanciere3
Scegli il giorno di inizio
Iscriviti e la prima settimana è sulla tua griglia appena entri. Il coach sblocca ogni settimana successiva e regola i carichi da quello che registri davvero.
Come il generatore sceglie la tua split
Da uno a tre giorni si ottiene una scheda full body, perché con poche sedute ogni muscolo va allenato in ognuna. Con quattro giorni diventa upper / lower, così ogni metà del corpo si allena due volte con un giorno in mezzo. Con cinque giorni si aggiunge una rotazione push, pull e legs alla coppia upper / lower, e con sei giorni push / pull / legs gira due volte. Il livello stabilisce quante serie allenanti fai e quanto le spingi; l’obiettivo stabilisce i range di ripetizioni; l’attrezzatura decide quale movimento riempie ogni slot — squat con bilanciere in palestra, affondo bulgaro con i manubri, affondo a corpo libero senza niente.
Come leggere la scheda
Ogni riga è un esercizio: serie allenanti, range di ripetizioni e sforzo. RPE 7 significa tre ripetizioni in riserva, RPE 8 due, RPE 9 una. Le percentuali si riferiscono al tuo 1RM e compaiono solo sui fondamentali di una scheda avanzata da palestra. Le voci di condizionamento indicano una durata, non delle serie — una camminata veloce o una corsa facile in un giorno che sarebbe di riposo. Prima della prima serie pesante riscalda con due o tre serie più leggere dello stesso movimento.
Come progredire di settimana in settimana
Quando raggiungi il limite alto del range di ripetizioni in tutte le serie allo sforzo indicato, la volta dopo aggiungi peso e riparti dal limite basso. Sugli esercizi a corpo libero aggiungi prima una ripetizione, poi una serie, poi una variante più difficile. Segui la scheda per sei-otto settimane, poi fai una settimana più leggera a circa due terzi delle serie prima di ritestarti o di ricostruire la settimana con il livello successivo.
Si possono cambiare gli esercizi?
Sì, purché resti lo schema. Uno slot di squat può essere qualsiasi squat, uno slot di hip hinge qualsiasi hinge, una spinta orizzontale qualsiasi distensione o piegamento, una trazione verticale qualsiasi trazione o lat machine. Cambia in base a ciò che offre la tua palestra e a ciò che tollerano le tue articolazioni — una pressa a macchina al posto della panca con bilanciere, un rematore con appoggio al petto al posto del rematore con bilanciere.
Che cosa non fa questo generatore
Non conosce i tuoi infortuni, il tuo sonno, i tuoi impegni né quanto hai sollevato la settimana scorsa, quindi non può correggere la scheda strada facendo: quello lo fa il coach quando la settimana è sulla tua griglia. Inoltre costruisce una settimana, non un blocco periodizzato; le regole di progressione qui sopra sono il modo in cui quella settimana cambia nel tempo.
Quanti giorni a settimana dovrebbe allenarsi un principiante?
Tre sedute full body sono l’inizio più affidabile: ogni esercizio si ripete tre volte a settimana, il recupero è facile e un giorno saltato ne lascia comunque due. Due giorni funzionano se è tutto quello che la tua settimana consente. Più di quattro giorni raramente aiuta nel primo anno.
Una scheda da due giorni basta per mettere massa?
Per la maggior parte delle persone sì, a patto che ogni seduta copra tutto il corpo e che le serie arrivino vicine al cedimento. Due sedute full body impegnative raggiungono quelle circa dieci serie settimanali per gruppo muscolare da cui parte la crescita; più giorni servono soprattutto ad aggiungere volume quando il recupero lo permette.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.