Calcolatore di nutrizione
Calcolatore per la ciclizzazione dei carboidrati
Scrivi tre tipi di giornata — carboidrati alti, medi e bassi —, assegnane uno a ogni giorno della settimana e ottieni tutta la tabella in grammi: carboidrati, proteine, grassi e calorie al giorno, più il totale della settimana. Ogni numero è modificabile. Gratis, immediato e senza registrazione.
I tuoi tre tipi di giornata
Tutto scala con il peso corporeo, quindi lo schema è scritto in grammi per chilogrammo. Le proteine di norma restano ferme su tutte e tre le giornate: sono i carboidrati a muoversi, e i grassi si muovono nella direzione opposta per rendere i giorni bassi ancora mangiabili.
La tua settimana
Le calorie derivano dai grammi già arrotondati usando i fattori di Atwater — 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati, 9 per grammo di grassi — così le colonne della tabella tornano sempre con il valore calorico che hanno accanto.
La tabella ti dà i grammi — il coach li trasforma in pasti che cucinerai davvero.
Che cos’è la ciclizzazione dei carboidrati?
Ciclizzare i carboidrati significa variarne l’assunzione in base al giorno invece di mangiarne sempre la stessa quantità: alti nei giorni di allenamento duro, bassi nei giorni di riposo, con le proteine tenute stabili ovunque. È nata nel bodybuilding di gara, dove il problema pratico è alimentare sedute pesanti restando in deficit, e lo risolve portando il carburante dove c’è il lavoro invece di spalmarlo in modo uniforme e restare a corto dappertutto.
Come funziona il calcolatore
Scrivi tre ripartizioni in grammi per chilogrammo di peso corporeo e ne assegni una a ogni giorno. Il calcolatore moltiplica ciascuna ripartizione per il tuo peso, arrotonda ai grammi interi e converte in calorie con i fattori di Atwater. I valori predefiniti stanno deliberatamente sotto le linee guida sui carboidrati per gli sport di resistenza: il position stand congiunto di ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada colloca le giornate di allenamento leggero-moderato a 3-5 g/kg e quelle di endurance dura a 6-10 g/kg, ma chi solleva pesi in deficit non mangia per una corsa a tappe. Le proteine restano a 2,2 g/kg, il tetto della fascia 1,6-2,2 g/kg che la meta-analisi di Robert Morton del 2018 ha individuato come il punto in cui le proteine in più smettono di aggiungere qualcosa ai guadagni dell’allenamento contro resistenza.
Che cosa fa e che cosa non fa la ciclizzazione dei carboidrati
Non contiene nessun trucco metabolico. Nel confronto diretto, un piano ciclizzato e uno piatto alle stesse calorie settimanali producono variazioni di composizione corporea molto simili: è ancora il bilancio energetico a fare il lavoro. Quello che la ciclizzazione ti dà è carburante messo meglio e un piano che si incastra con una settimana di allenamento: glicogeno pieno per la seduta che conta, una giornata più leggera quando stai fermo e una pausa psicologica dal mangiare basso tutti i santi giorni. Tratta come marketing qualsiasi affermazione secondo cui «accelera il metabolismo» o «costringe a bruciare grasso».
Come assegnare i tipi di giornata
Metti i giorni alti sulle tue due o tre sedute più dure: il giorno di gambe, il lungo, quello che odieresti di più fare a secco. Metti i giorni bassi sui riposi completi e sulle giornate di solo lavoro leggero o tecnico. Le giornate medie coprono tutto il resto. Poi confronta il totale del ciclo con il tuo obiettivo: se la media è 300 kcal sopra dove la vuoi, toglile dai giorni bassi invece di appiattire quelli alti, perché i giorni alti sono la ragione d’essere del piano. E lascia le proteine dove sono: è l’unico numero che dovrebbe risultare identico su ogni riga.