Calcolatore cardio
Calcolatore della frequenza cardiaca massima
Stima la tua frequenza cardiaca massima dall’età con quattro equazioni pubblicate e vedi quanto il classico 220 − età si allontana da quelle migliori. Gratis, immediato e senza registrazione.
| Equazione | Stima | Dispersione tipica |
|---|---|---|
| Fox (220 − età) | 180 bpm | ±11 bpm |
| Tanaka (2001) | 180 bpm | ±7 bpm |
| Gulati (2010, donne) | 171 bpm | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 185 bpm | ±10,8 bpm |
Una massima stimata è un punto di partenza: le zone su cui puoi davvero allenarti le imposta il coach.
Che cos’è la frequenza cardiaca massima?
La frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il tuo cuore riesce a battere sotto sforzo estremo. Non è una misura di forma fisica: a parità di età una persona allenata e una sedentaria hanno spesso la stessa massima, e l’allenamento la sposta pochissimo. Quello che fa è fissare l’estremo superiore della scala da cui si calcolano tutte le zone di frequenza cardiaca, ed è per questo che averla approssimativamente giusta conta e averla esattamente giusta quasi mai.
Come funziona il calcolatore
Quattro regressioni della frequenza cardiaca massima sull’età. Fox, Naughton e Haskell (1971) hanno dato il familiare 220 − età, che era una retta tracciata su dati aggregati più che un’equazione stimata. Tanaka, Monahan e Seals (2001) l’hanno ricalcolata su 18.712 persone come 208 − 0,7 × età. Gulati et al. (2010) hanno ricavato 206 − 0,88 × età su 5.437 donne in particolare. Nes et al. (2013) hanno ottenuto 211 − 0,64 × età dalla coorte norvegese HUNT3. Qui mettiamo davanti Gulati per le donne e Tanaka per gli uomini.
Perché le quattro non vanno d’accordo
220 − età ha una pendenza più ripida della realtà. Legge alto per chi ha vent’anni e basso per chi ne ha passati cinquanta, e sovrastima le donne a quasi ogni età: è proprio il divario che l’equazione di Gulati è nata per chiudere. Le equazioni si incrociano intorno ai 40 anni, quindi un uomo di 40 vede lo stesso numero da tutte e tutti gli altri vedono una forbice. Se ti sei mai chiesto perché l’orologio e la tabella in palestra non concordano, di solito il motivo è questo.
Quanto è accurato?
Poco, sul singolo individuo, e nessuna equazione di questa pagina lo risolve. La deviazione standard residua va da 7 a 11 bpm a seconda dell’equazione, quindi circa una persona su tre sta fuori dalla fascia mostrata sopra e una su venti si discosta di oltre 20 bpm dalla propria stima. L’età spiega davvero solo una parte della variabilità. Se le zone ti interessano sul serio, sostituisci la stima con una massima misurata in un test incrementale assistito o in una sessione dura di ripetute in salita, e usa la previsione solo fino ad allora.