Calcolatore di corsa
Calcolatore di scarico pre-gara
Pianifica le ultime settimane prima di una gara: inserisci il tuo volume settimanale di picco, scegli quanto dura lo scarico e quanto volume togliere entro il giorno della gara e ottieni la tabella settimana per settimana — volume obiettivo, percentuale del picco, lungo e quanto lavoro di qualità tenere. Aggiungi la data della gara e ogni settimana riceve le sue date. Gratis, immediato e senza registrazione.
La settimana più grande della tua preparazione — quella su cui si misura lo scarico, non la tua settimana media.
Quanto sotto la settimana di picco cade la settimana di gara. Gli studi aggregati si concentrano intorno al 40–60 %; il 50 % è il centro di quella fascia, non una regola.
Quanto dura lo scarico?
Una settimana per un 5 km o una gara di metà stagione, due per una mezza, due o tre per una maratona. La settimana di gara conta sempre come una di queste.
Forma della riduzione
Tutte e tre arrivano alla stessa settimana di gara: cambia solo come ci arrivano. Passa dall’una all’altra e guarda l’ultima riga restare ferma.
Togli la stessa fetta ogni settimana fino alla settimana di gara.
Lasciala vuota e il piano funziona lo stesso: è costruito sulle settimane che restano. Compilala e ogni riga si prende le sue date.
Il tuo scarico
L’intensità non compare in questa tabella come numero perché non deve cambiare. La colonna del volume scende del 50 % e quella delle sedute di qualità si muove appena: è tutta qui l’idea, ed è la parte che si sbaglia quando si scarica togliendo la qualità invece dei chilometri.
I volumi sono arrotondati a un decimale e le percentuali sono calcolate sui valori già arrotondati, così ogni riga torna con se stessa. I lunghi e il numero di sedute di qualità sono forme convenzionali di allenamento e non risultati degli studi sullo scarico: trattali come punto di partenza e tieni lo schema su cui girava già la tua preparazione.
La tabella ti dà il volume — il coach lo trasforma nelle sedute vere, giorno per giorno.
Che cos’è lo scarico pre-gara?
Lo scarico pre-gara è la riduzione programmata dell’allenamento che sta tra la fine di una preparazione e la linea di partenza. Il problema che risolve è che condizione e freschezza non sono la stessa cosa: l’allenamento che ti ha messo in forma ti ha anche lasciato addosso una fatica accumulata, e il giorno della gara vale più liberarsi di quella fatica che tenersi le ultime sedute. Tagliare il volume lascia che la fatica si smaltisca mentre la condizione — che decade molto più lentamente — resta dov’è. Fatto bene, arrivi al via non più in forma di tre settimane prima, ma in grado di usare quello che hai.
Come funziona il calcolatore
Gli dai un numero che conta — il tuo volume settimanale di picco — e tre decisioni: quante settimane dura lo scarico, quanto sotto il picco cade la settimana di gara e la forma della curva nel mezzo. L’obiettivo di ogni settimana è una frazione della settimana di picco, quindi le unità non contano mai: se entrano chilometri, escono chilometri. Le tre curve sono normalizzate per arrivare alla stessa settimana di gara, il che significa che la forma cambia solo come viene distribuita la riduzione, mai dove finisce. Le colonne del lungo e delle sedute di qualità vengono dalla pratica comune e non dai dati degli studi, e stanno lì perché un valore di volume da solo non ti dice cosa tagliare.
Che cosa dice davvero la ricerca
Il riferimento standard è la meta-analisi di Bosquet e colleghi (2007), che ha aggregato 27 studi sullo scarico in atleti di endurance allenati. Lo schema che ne è uscito è una riduzione del volume di allenamento nell’ordine del 40–60 %, tenuta per circa due settimane, con l’intensità invariata e la frequenza delle sedute ridotta solo di poco — e anche quella combinazione ha prodotto un guadagno medio di prestazione di appena il due o tre per cento. Due o tre per cento sono diversi minuti su una maratona, quindi vale la pena averli, ma è una fascia e non una formula: gli studi che la compongono hanno usato scarichi da una a quattro settimane e tagli su una banda ampia, e le differenze tra le forme di curva sono state piccole rispetto alla differenza tra scaricare e non scaricare. Usa i valori predefiniti di questa pagina come punto di partenza, non come il numero.
Come usare il piano
Scegli la durata dello scarico dalla gara e non dall’abitudine: una maratona si merita due o tre settimane, un 10 km raramente ne serve più di una. Poi tieni duro su due cose. Primo, non tagliare l’intensità: se facevi ripetute sul miglio a passo 10 km, continua a farle a passo 10 km e semplicemente falle di meno. Secondo, non tagliare troppo nemmeno la frequenza: scendere da sei corse a settimana a tre fa più danno di quanto bene faccia il riposo in più, ed è il motivo per cui gli studi che hanno ridotto molto la frequenza sono andati peggio di quelli che l’hanno lasciata stare. Aspettati di sentirti pesante a metà scarico e un po’ irrequieto nella settimana di gara: sono entrambe cose normali, e nessuna delle due è un motivo per rimettere dentro una seduta.