Calcolatore di corsa
Tabella dei passaggi
Una tabella di passaggi completa per il tuo tempo obiettivo: ogni chilometro e ogni miglio, a passo costante o in negative split, fino al tratto finale verso il traguardo. Gratis, immediato e senza registrazione.
Maratona
| Tempo obiettivo (h : m : s) | PASSO OBIETTIVO /km | PASSO OBIETTIVO /mi | 5 km · Frazione |
|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 19:33 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 23:06 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 24:53 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 26:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 30:13 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 33:46 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Mezza maratona
| Tempo obiettivo (h : m : s) | PASSO OBIETTIVO /km | PASSO OBIETTIVO /mi | 5 km · Frazione |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 18:58 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 23:42 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:24 | 26:04 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 30:49 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 33:11 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Correre seguendo la tabella
I cartelli del percorso e gli orologi GPS non vanno d’accordo, e ha ragione il cartello: corri le traiettorie interne, prendi i passaggi dai segnali e aspettati che alla fine il tuo orologio segni lungo. Concedi al primo chilometro o miglio dieci-quindici secondi per la calca alla partenza invece di sprintare per recuperarli. E se il giorno della gara si mette caldo o ventoso, riscrivi tutta la tabella prima dello sparo anziché scoprire al 30° km che il tuo piano era stato scritto per un altro meteo.
Una tabella di passaggi è il piano per una giornata perfetta — il coach costruisce l’allenamento che se la guadagna.
A che cosa serve una tabella dei passaggi
Le maratone si perdono molto più spesso per la gestione del passo che per la condizione. Una tabella dei passaggi trasforma un tempo obiettivo in un numero che puoi controllare a ogni cartello, ed è l’unico modo affidabile per intercettare l’errore classico: i primi 10 km corsi venti secondi al chilometro troppo forte perché il pubblico ti ha trascinato e lì per lì sembrava facile.
Passo costante o negative split?
Quasi tutti i record del mondo di maratona sono stati corsi con frazioni pari o leggermente in negative split, e tra i finisher normali chi rallenta di meno è chi è partito più vicino al proprio passo medio. Dall’uno al due percento è un negative split reale: circa un minuto sull’intera maratona. Chiederne molto di più di solito significa che la prima metà è stata trotterellata. Il piano opposto, mettere tempo da parte all’inizio, è il modo più affidabile per finire a camminare al 32° km.