Tabella di riferimento per la forza
Tabella RPE — percentuale del massimale per ripetizioni e RPE
La tabella completa da RPE a percentuale del massimale: una riga per ogni numero di ripetizioni da 1 a 12, una colonna per ogni RPE da 10 a 6, più la scala da RPE a ripetizioni di riserva e i chili da caricare per le prescrizioni che i programmi scrivono davvero.
Tabella RPE — % del massimale per ripetizioni e RPE
| Ripetizioni | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
Da RPE a ripetizioni di riserva
| RPE | Ripetizioni di riserva | Singola a questo RPE, % del massimale |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Carichi per le prescrizioni RPE più comuni
| 1RM (kg) | 5 rip. @ RPE 8 | 5 rip. @ RPE 9 | 3 rip. @ RPE 8 | 3 rip. @ RPE 9 | 1 rip. @ RPE 9 | 8 rip. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Come leggere la tabella RPE
Trova la riga delle ripetizioni che hai fatto e la colonna dell’RPE che hai dato alla serie; la cella è la percentuale del tuo massimale che quel carico rappresenta, quindi dividendo il peso per quel valore ottieni il tuo 1RM stimato. La tabella è una sola sequenza letta lungo le diagonali: a fissare la percentuale è quante ripetizioni ti mancavano al cedimento, ed è per questo che 3 ripetizioni a RPE 10, 2 a RPE 9 e una singola a RPE 8 stanno tutte al 92,2%. Gli RPE con mezzo punto prendono il valore intermedio tra i vicini. Per prescrivere una serie fai il percorso inverso e moltiplica il tuo massimale per la cella: è quello che fa la tabella dei carichi per le prescrizioni che usa la maggior parte dei programmi.
Il coach scrive una settimana con obiettivi RPE invece di percentuali fisse e aggiusta i carichi della settimana successiva in base a come è andata ogni serie.
Da dove viene la tabella RPE?
Dalla tabella Reactive Training Systems di Mike Tuchscherer, che per i powerlifter ha messo in relazione ripetizioni e RPE con una percentuale del massimale. Le percentuali qui riproducono quella griglia 12 × 9 pubblicata a una cifra decimale; le colonne con mezzo punto sono i valori intermedi tra le voci intere, come nell’originale.
Che cosa significa RPE 8 in ripetizioni?
Due ripetizioni di riserva: avresti potuto farne altre due con una buona tecnica. RPE 10 è non averne più nessuna, RPE 9 è una ripetizione rimasta, e ogni mezzo punto è mezza ripetizione. Sotto RPE 6 la tabella si ferma, perché una serie a quattro o più ripetizioni dal cedimento dice poco sul tuo massimale.