Calcolatore di forza
Calcolatore dei volume landmarks (MEV, MAV e MRV)
Valuta le tue serie allenanti settimanali contro MEV, MAV e MRV, i volume landmarks che Mike Israetel e Renaissance Periodization pubblicano per ogni gruppo muscolare. La tabella si apre su una settimana di allenamento reale: modifica il numero di serie e vedi quali muscoli sono sotto-allenati, quali stanno nella fascia produttiva e quali superano ciò da cui riesci a recuperare. Gratis, immediato e senza registrazione.
La tua settimana, muscolo per muscolo
Conta le serie allenanti — quelle portate a poche ripetizioni dal cedimento — su tutta la settimana, incluse quelle che un muscolo si prende come secondario stretto. Un rematore pesante è lavoro di dorso e di bicipiti; una dip è petto e tricipiti.
Glutei, deltoidi anteriori, trapezi e addominali sono pubblicati con un MEV pari a zero. Non è un artefatto di arrotondamento: per la maggior parte di chi si allena, squat, distensioni, rematori e carry consegnano già a quei gruppi stimolo sufficiente perché zero serie dirette possa comunque essere una quantità di lavoro che fa crescere.
Sono linee guida di popolazione, non una prescrizione personale. Israetel è stato esplicito nel dire che il MRV individuale oscilla enormemente con l’età di allenamento, il sonno, le calorie, lo stress e la scelta degli esercizi: due atleti che leggono qui lo stesso 22 potrebbero in realtà stare a 14 e a 30. Usa la tabella per individuare i muscoli palesemente mal dosati, poi calibra il resto sul tuo recupero lungo un blocco.
La tabella dice quali muscoli sono mal dosati — il coach ricostruisce la settimana perché le serie cadano davvero lì.
Che cosa sono MEV, MAV e MRV?
Sono volume landmarks: quattro conteggi di serie settimanali che segnano dove l’allenamento smette di essere inutile, dove smette di essere produttivo e dove inizia a costare più di quanto renda. Il MV è il volume di mantenimento che conserva il muscolo che hai. Il MEV, volume minimo efficace, è il numero minimo di serie settimanali che lo fa davvero crescere. Il MAV, volume adattivo massimo, è la fascia in cui ogni serie rende di più. Il MRV, volume massimo recuperabile, è il massimo che puoi fare restando recuperato per la seduta successiva di quel muscolo. Il dott. Mike Israetel e il team di Renaissance Periodization hanno messo in circolazione questo schema con una tabella per muscolo, e da allora è il modo standard con cui i preparatori di forza parlano di volume.
Come funziona il calcolatore
Inserisci le tue serie allenanti settimanali per ogni muscolo e ogni riga viene collocata rispetto ai landmarks pubblicati per quel gruppo. Se il conteggio è sotto il MEV la riga viene segnalata e il calcolatore ti dice quante serie mancano. Se cade dentro il MAV la riga è nella fascia produttiva e la distanza è zero. Se supera il MRV la riga viene segnalata nell’altro senso, con il numero di serie da togliere. La colonna «Al MAV» è un numero con segno: positivo significa aggiungere quelle serie per arrivare al fondo della fascia adattiva, negativo significa toglierle per rientrare dal suo tetto. Il MAV resta sempre una fascia invece di essere ridotto a un obiettivo unico, perché è così che lo pubblica la fonte: il volume adattivo è una banda che attraversi lungo un blocco, non un numero da centrare.
Che cosa conta come serie allenante?
Una serie allenante è una serie di lavoro portata all’incirca da una a quattro ripetizioni dal cedimento. Il riscaldamento non conta, e nemmeno una serie che hai chiuso perché lo diceva l’orologio. Le serie in cui il muscolo è un secondario stretto invece contano: un rematore con bilanciere è volume di dorso e di bicipiti, una dip è volume di petto e di tricipiti, uno squat è volume di quadricipiti più un po’ di femorali e glutei. È qui che i numeri della maggior parte delle persone sbagliano in entrambe le direzioni: chi è convinto di allenare poco le braccia spesso è a quindici serie efficaci di bicipiti una volta contati i rematori, e chi è certo di allenare duro il petto scende a otto una volta tolta l’ultima serie fatta a metà. Se non sei sicuro che una serie sia contata, probabilmente non è contata.
Quanto valgono per te questi numeri?
Meno di quanto suggerisca la precisione della tabella. I landmarks sono nati allenando una popolazione ampia ma particolare, e RP li ha sempre presentati come punti di partenza da cui calibrare, non come limiti a cui obbedire. L’età di allenamento li sposta, e così fanno sonno, calorie, stress della vita, scelta degli esercizi e quanto vicino al cedimento ti alleni davvero. Il modo onesto di usare la tabella è direzionale: quattro serie di polpacci a settimana sono poche per praticamente chiunque, ventotto serie di addominali sono troppe per praticamente chiunque, e i muscoli che stanno comodamente dentro la loro fascia non sono quelli su cui spendere attenzione. Dove sta davvero il tuo MRV lo scopri facendo salire il volume finché la prestazione cala, non leggendolo da una tabella.
Usare i landmarks lungo un mesociclo
Lo schema non è un insieme di bersagli da centrare ogni settimana: è una rampa. Comincia il blocco vicino al MEV, aggiungi una o due serie per muscolo a settimana finché la prestazione regge e lascia che il volume salga attraverso la fascia del MAV. Quando le ripetizioni iniziano a calare allo stesso carico, i dolori smettono di sparire tra una seduta e l’altra e la voglia di allenare quel muscolo si spegne, sei nei dintorni del tuo MRV: scarica fino a vicino al MV, poi comincia il blocco successivo un po’ più in alto di dove è cominciato il precedente. I muscoli che hanno chiuso un blocco sotto il MEV sono i primi da sistemare; quelli che l’hanno chiuso sopra il MRV sono il posto dove è finito il recupero di tutto il resto.