Programma di allenamento
Scheda split classica in 4 giorni per gruppo muscolare, otto settimane
Una classica split di otto settimane per gruppo muscolare: petto e tricipiti, dorso e bicipiti, spalle e braccia, poi gambe, con tre giorni di recupero intorno al lavoro.
- Giorni / settimana
- 4
- Durata del blocco
- 8 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.
La settimana
Petto + tricipiti
- Panca piana con bilanciere4×6-8RPE 8
- Distensioni con manubri su panca inclinata3×8-10RPE 8
- Croci per il petto3×12-15RPE 8
- Pushdown ai cavi3×10-12RPE 8
Dorso + bicipiti
- Rematore con bilanciere4×6-8RPE 8
- Lat machine3×8-10RPE 8
- Pulley basso3×10-12RPE 8
- Curl con bilanciere3×10-12RPE 8
Riposo
Spalle + braccia
- Military press4×6-8RPE 8
- Alzate laterali4×12-15RPE 8
- Croci inverse3×12-15RPE 8
- Hammer curl3×10-12RPE 8
- Estensioni sopra la testa per tricipiti3×10-12RPE 8
Gambe
- Back squat4×6-8RPE 8
- Stacco rumeno3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Riposo
Riposo
Il totale della settimana
- Sessioni
- 4
- Serie allenanti
- 60
- Giorni di riposo
- 3
Più serie per
- Back squat4
- Rematore con bilanciere4
- Panca piana con bilanciere4
- Calf raise4
Scegli il giorno di inizio
Il coach tiene le quattro sedute in ordine, registra le tue serie e adatta ogni esercizio quando il recupero cambia.
A chi è adatta la split di 4 giorni
Usa questa split quando puoi allenarti quattro giorni con costanza e preferisci concentrare ogni seduta su uno o due gruppi muscolari. È adatta a chi ha abbastanza esperienza per valutare l’RPE e per recuperare da più esercizi sullo stesso gruppo muscolare.
Come è organizzata la settimana
Petto e dorso hanno ciascuno una seduta dedicata, le spalle ricevono spinte e alzate proprie e il giorno gambe copre sia uno squat sia un hip hinge. Le braccia compaiono due volte perché lavorano direttamente e assistono anche i multiarticolari della parte alta.
Come far progredire la split
Lavora dentro ogni intervallo di ripetizioni. Quando tutte le serie arrivano al limite superiore a RPE 8 o meno, aggiungi il carico più piccolo disponibile e riparti dal limite inferiore. Segui il progresso esercizio per esercizio invece di spingere tutti i movimenti verso l’alto insieme.
Quando i progressi rallentano
Tieni fermo il carico e togli una serie di isolamento dalla seduta interessata per una settimana. Se l’alzata principale resta ferma, riducila di circa il 7% e ricostruisci. Un’intera settimana piatta chiede una settimana più leggera, non un altro esercizio.
Come sostituire i movimenti
Conserva lo schema motorio e il gruppo muscolare bersaglio. Una macchina per spinte può sostituire i manubri, un rematore con appoggio per il petto può sostituire il rematore con bilanciere e gli affondi bulgari possono sostituire la leg press. Mantieni la sostituzione per diverse settimane, così il progresso resta misurabile.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.