Programma di allenamento
Programma di specializzazione panca piana di 8 settimane con calcolatore dei carichi
Rendi la panca più forte con tre sedute mirate a settimana: una pesante, una di volume e una di velocità, mentre squat e hip hinge restano in mantenimento.
- Giorni / settimana
- 3
- Durata del blocco
- 8 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Inserisci il peso che riesci a sollevare e ogni percentuale qui sotto diventerà un carico reale, arrotondato a ciò che puoi davvero mettere sul bilanciere. Non viene inviato nulla: i dati restano su questa pagina.
La settimana
Panca pesante
- Panca piana con bilanciere1×385% 1RM
- Panca piana con bilanciere3×575% 1RM
- Rematore con bilanciere4×8-10RPE 8
- Pushdown ai cavi3×10-12RPE 8
Riposo
Panca volume + squat
- Back squat3×5RPE 7
- Panca piana con bilanciere5×670% 1RM
- Distensioni con manubri su panca inclinata3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Riposo
Panca veloce + hip hinge
- Stacco da terra2×5RPE 7
- Panca piana con bilanciere8×360% 1RM
- Military press3×8RPE 7
- Lat machine3×10-12RPE 8
Riposo
Riposo
Il totale della settimana
- Sessioni
- 3
- Serie allenanti
- 41
- Giorni di riposo
- 4
Più serie per
- Panca piana con bilanciere17
- Rematore con bilanciere4
- Back squat3
- Face pull3
Scegli il giorno di inizio
Il coach calcola ogni serie sul tuo massimale attuale e adatta la settimana successiva alle ripetizioni e all’RPE che registri.
A chi è adatto questo programma di panca
Questo blocco è adatto all’intermedio la cui panca si è fermata mentre il resto dell’allenamento può restare in mantenimento. Devi già eseguire la panca con un set-up ripetibile e conoscere il tuo massimale attuale o una stima affidabile.
Come funzionano i tre giorni di panca
Il giorno pesante parte con una tripla all’85% del massimale seguita da lavoro di scarico controllato. Il giorno di volume fornisce la maggior parte delle ripetizioni di spinta al 70%. Il giorno di velocità usa triple pulite al 60%, con ogni ripetizione che si muove allo stesso modo.
Come progredire per otto settimane
Aggiungi l’1–2% al lavoro principale di panca quando ogni ripetizione prevista è pulita, poi riduci il volume nella quarta settimana prima di ricostruire. Mantieni le percentuali mostrate legate a un massimale recente invece di cambiarlo dopo una singola seduta buona.
Cosa fare quando un giorno di panca si blocca
Ripeti il carico una volta. Se la stessa prescrizione fallisce di nuovo, togli il 5% a quel giorno e completa il resto del lavoro con una buona velocità del bilanciere. Fallire su tutti e tre i giorni indica di solito affaticamento: riduci le serie complementari prima di aggiungere altra panca.
Complementari e lavoro di mantenimento
Mantieni un esercizio per la parte alta della schiena e uno per i tricipiti in ogni giorno di panca. Squat e stacco restano volutamente facili a RPE 7: conservano gli schemi senza competere con il blocco di panca. Sostituisci liberamente i complementari quando lo richiedono articolazioni o attrezzatura.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.