Tabella di riferimento cardio
Frequenza cardiaca massima per età — tabella per uomini e donne
La frequenza cardiaca massima stimata dall’età, dai 18 agli 80 anni, secondo quattro equazioni pubblicate, con le zone cardio che ogni massimo comporta. Leggi le tue zone sulla riga giusta, poi misura il massimo reale quando conta davvero.
Frequenza cardiaca massima per età
| Età | 220 − età | Tanaka (208 − 0,7 × età) | Nes (211 − 0,64 × età) | Donne, Gulati (206 − 0,88 × età) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Zone cardio per età (Tanaka)
| Età | Max (Tanaka) | 60% (facile) | 70% (aerobico) | 80% (soglia) | 90% (intenso) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Come misurare la tua frequenza cardiaca massima reale
Ogni riga è una media di popolazione con una dispersione di circa ±7-±11 battiti, quindi un quarantenne a cui la tabella dice 180 può avere un massimo reale ovunque tra 170 e 190. Per misurare il tuo: riscalda 15 minuti, poi corri tre prove di 3 minuti in salita con 2 minuti facili tra una e l’altra, aumentando così che l’ultimo minuto della terza sia a tutta, e leggi il valore più alto registrato dal cardiofrequenzimetro. Fallo da riposato, non da solo se sei poco allenato o hai più di 40 anni, e fermati se non ti senti bene.
Il coach trasforma un massimo misurato o stimato nelle zone per le tue corse e le tue uscite in bici, e le tiene sulla tua griglia.
Perché la colonna delle donne è più bassa?
L’equazione di Gulati è stata ricavata su 5.437 donne e scende con l’età più ripidamente di 220 − età, che è stata stimata soprattutto su uomini. Per una donna di 50 anni prevede 162 invece di 170.
Quale formula conviene usare?
Tanaka per gli uomini e Gulati per le donne sono le più validate. 220 − età compare perché è ciò che stampano quasi tutte le tabelle e i macchinari in palestra, e sovrastima di 5-10 battiti per la maggior parte degli adulti sopra i 30 anni.