Calcolatore nutrizionale
Calcolatore della creatina
Calcola la tua dose di creatina monoidrato in base al peso corporeo — carico o mantenimento — con i tempi di ciascuna fase. Gratis, immediato e senza registrazione.
- Dal giorno 1 al 5–7: 24 g al giorno, suddivisi in quattro assunzioni.
- Da lì in poi: 3 g al giorno, in un’unica assunzione, a qualsiasi ora.
- Saltando il carico: 3 g al giorno fin dal primo giorno arrivano allo stesso punto in circa 28 giorni.
Gli integratori sono la leva piccola: il coach lavora sull’allenamento e sull’alimentazione, che fanno la differenza.
Carico o mantenimento
Entrambe le strade arrivano allo stesso punto: riserve muscolari di creatina piene. Il carico ci arriva in circa una settimana con una dose elevata distribuita nella giornata; saltandolo e prendendo 3–5 g al giorno in modo costante ci si arriva in circa quattro settimane. Il carico non è obbligatorio: è una scorciatoia, e sono proprio le dosi più alte quelle che più facilmente causano i lievi disturbi gastrici riferiti da alcune persone.
Come funziona il calcolatore
I numeri seguono il position stand sulla creatina della International Society of Sports Nutrition: 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 5–7 giorni nella fase di carico, suddivisi in quattro assunzioni, poi circa 0,03 g per chilogrammo al giorno per il mantenimento. Manteniamo la dose di mantenimento all’interno della finestra di 3–5 g al giorno effettivamente usata dalla ricerca, così a un peso corporeo più leggero non viene assegnata una dose inferiore a qualsiasi valore studiato.
Note pratiche
La creatina monoidrato è di gran lunga la forma con più ricerca alle spalle, ed è anche la più economica. Il momento dell’assunzione conta molto meno della costanza: è l’assunzione quotidiana a tenere piene le riserve, e un giorno saltato non azzera nulla. Aspettati un piccolo aumento sulla bilancia all’inizio: è acqua richiamata nel muscolo, non grasso. Questa pagina è informazione generale, non un consiglio medico; se hai una patologia renale, assumi farmaci o sei in gravidanza, parla con il tuo medico prima di iniziare un integratore.