Programma di allenamento
Piano cammino-corsa per 5 km
Nove settimane per passare dalla camminata a cinque chilometri di corsa senza fermarsi. Tre sedute a settimana alternando intervalli di corsa lenta e camminata; la parte corsa cresce ogni settimana finché la camminata scompare. Gratis e senza registrazione.
- Giorni / settimana
- 3
- Durata del blocco
- 9 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.
La settimana
Seduta 1
- Camminata veloce5 minwarm-up
- Intervalli corsa / camminata8×60 s jog / 90 s walk
- Camminata veloce5 mincool-down
Riposo
Seduta 2
- Camminata veloce5 minwarm-up
- Intervalli corsa / camminata8×60 s jog / 90 s walk
- Camminata veloce5 mincool-down
Riposo
Seduta 3
- Camminata veloce5 minwarm-up
- Intervalli corsa / camminata8×60 s jog / 90 s walk
- Camminata veloce5 mincool-down
Riposo
Camminata facile facoltativa
Il totale della settimana
- Sessioni
- 3
- Serie allenanti
- 24
- Giorni di riposo
- 4
Più serie per
- Intervalli corsa / camminata24
Il coach fa avanzare gli intervalli settimana dopo settimana e, se le sedute registrate dicono che non sei pronto, ripete una settimana invece di forzare il passo.
A chi è adatto
A chi oggi non riesce a correre cinque chilometri di seguito, sia che parta da zero, riprenda dopo un infortunio o torni a correre dopo anni. Gli intervalli servono perché all’inizio il limite non sono quasi mai i polmoni, ma il carico settimanale che tendini e articolazioni riescono a tollerare. Le pause camminate permettono di accumulare tempo sulle gambe a un ritmo che i tessuti connettivi riescono a seguire.
Come funziona
Ogni seduta inizia con cinque minuti di camminata veloce per riscaldarsi, prosegue alternando corsa lenta e camminata e termina con cinque minuti camminando per defaticare. La prima settimana parte da 60 s jog / 90 s walk, ripetuti otto volte. Ogni settimana l’intervallo di corsa si allunga e quello di camminata si accorcia finché, intorno all’ottava settimana, gli intervalli si fondono in una corsa continua. Qui è mostrata la prima settimana: il coach farà avanzare gli intervalli per te.
Come progredire
Progredisci con il tempo, mai con il passo. La corsa deve essere abbastanza lenta da permetterti di parlare; se non ci riesci, stai correndo gli intervalli troppo velocemente e il piano si interromperà intorno alla quinta settimana. Non aggiungere una quarta seduta: la progressione di nove settimane è calcolata su tre, e sono i giorni di riposo a permettere l’adattamento.
Cosa fare se una settimana è troppo difficile
Ripeti la settimana. Nessuno si è mai fatto male per aver impiegato dieci settimane a completare un piano da nove, ed è molto più comune aver bisogno di una settimana in più intorno alla quinta e alla sesta, quando gli intervalli di corsa si allungano più in fretta. Un dolore acuto o localizzato, diverso dalla stanchezza generale e dall’indolenzimento muscolare, significa fermarsi e farlo valutare invece di stringere i denti.
Terreni e scarpe
Le superfici più morbide sono più gentili mentre le gambe si adattano: quando puoi scegliere, meglio erba, pista o tapis roulant dell’asfalto. Le scarpe contano meno di quanto suggerisca gran parte del marketing, ma conta molto se hanno già percorso diverse centinaia di chilometri: se le tue sono vecchie, cambiale prima di iniziare, non a metà percorso.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.