Programma di allenamento
Piano cammino-corsa per 5 km
Nove settimane per passare dalla camminata a cinque chilometri di corsa senza fermarsi. Tre sedute a settimana alternando intervalli di corsa lenta e camminata; la parte corsa cresce ogni settimana finché la camminata scompare. Gratis e senza registrazione.
- Giorni / settimana
- 3
- Durata del blocco
- 9 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.
La settimana
Seduta 1
- Camminata veloce5 minwarm-up
- Intervalli corsa / camminata8×60 s jog / 90 s walk
- Camminata veloce5 mincool-down
Riposo
Seduta 2
- Camminata veloce5 minwarm-up
- Intervalli corsa / camminata8×60 s jog / 90 s walk
- Camminata veloce5 mincool-down
Riposo
Seduta 3
- Camminata veloce5 minwarm-up
- Intervalli corsa / camminata8×60 s jog / 90 s walk
- Camminata veloce5 mincool-down
Riposo
Camminata facile facoltativa
Il totale della settimana
- Sessioni
- 3
- Serie allenanti
- 24
- Giorni di riposo
- 4
Più serie per
- Intervalli corsa / camminata24
Scegli il giorno di inizio
Il coach fa avanzare gli intervalli settimana dopo settimana e, se le sedute registrate dicono che non sei pronto, ripete una settimana invece di forzare il passo.
A chi è adatto
A chi oggi non riesce a correre cinque chilometri di seguito, sia che parta da zero, riprenda dopo un infortunio o torni a correre dopo anni. Gli intervalli servono perché all’inizio il limite non sono quasi mai i polmoni, ma il carico settimanale che tendini e articolazioni riescono a tollerare. Le pause camminate permettono di accumulare tempo sulle gambe a un ritmo che i tessuti connettivi riescono a seguire.
Come funziona
Ogni seduta inizia con cinque minuti di camminata veloce per riscaldarsi, prosegue alternando corsa lenta e camminata e termina con cinque minuti camminando per defaticare. La prima settimana parte da 60 s jog / 90 s walk, ripetuti otto volte. Ogni settimana l’intervallo di corsa si allunga e quello di camminata si accorcia finché, intorno all’ottava settimana, gli intervalli si fondono in una corsa continua. Qui è mostrata la prima settimana: il coach farà avanzare gli intervalli per te.
Come progredire
Progredisci con il tempo, mai con il passo. La corsa deve essere abbastanza lenta da permetterti di parlare; se non ci riesci, stai correndo gli intervalli troppo velocemente e il piano si interromperà intorno alla quinta settimana. Non aggiungere una quarta seduta: la progressione di nove settimane è calcolata su tre, e sono i giorni di riposo a permettere l’adattamento.
Cosa fare se una settimana è troppo difficile
Ripeti la settimana. Nessuno si è mai fatto male per aver impiegato dieci settimane a completare un piano da nove, ed è molto più comune aver bisogno di una settimana in più intorno alla quinta e alla sesta, quando gli intervalli di corsa si allungano più in fretta. Un dolore acuto o localizzato, diverso dalla stanchezza generale e dall’indolenzimento muscolare, significa fermarsi e farlo valutare invece di stringere i denti.
Terreni e scarpe
Le superfici più morbide sono più gentili mentre le gambe si adattano: quando puoi scegliere, meglio erba, pista o tapis roulant dell’asfalto. Le scarpe contano meno di quanto suggerisca gran parte del marketing, ma conta molto se hanno già percorso diverse centinaia di chilometri: se le tue sono vecchie, cambiale prima di iniziare, non a metà percorso.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.