Programma di allenamento
Programma a progressione ondulata
Quattro giornate a settimana dedicate agli esercizi principali, ciascuna costruita su un’onda di percentuali che sale lungo un ciclo di quattro settimane e termina con una serie eseguita per quante ripetizioni riesci a fare. Lento, senza effetti speciali, e continua a funzionare per anni. Gratis e senza registrazione.
- Giorni / settimana
- 4
- Durata del blocco
- 4 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Inserisci il peso che riesci a sollevare e ogni percentuale qui sotto diventerà un carico reale, arrotondato a ciò che puoi davvero mettere sul bilanciere. Non viene inviato nulla: i dati restano su questa pagina.
La settimana
Military press
- Military press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dip5×10RPE 8
- Rematore con manubrio5×10RPE 8
- Sollevamenti delle gambe alla sbarra3×10-15RPE 8
Stacco da terra
- Stacco da terra3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Iperestensioni4×12RPE 7
- Rollout con ab wheel3×8-12RPE 8
Riposo
Panca piana
- Panca piana con bilanciere3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Distensioni con manubri su panca inclinata5×10RPE 8
- Lat machine5×10RPE 8
- Pushdown ai cavi3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Stacco rumeno5×10RPE 8
- Affondi camminati4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Riposo
Riposo
Il totale della settimana
- Sessioni
- 4
- Serie allenanti
- 62
- Giorni di riposo
- 3
Più serie per
- Dip5
- Rematore con manubrio5
- Distensioni con manubri su panca inclinata5
- Lat machine5
Il coach conserva i tuoi massimali di allenamento, calcola l’onda ogni settimana e li reimposta quando le ripetizioni della serie più pesante dicono che è il momento.
A chi è adatto
A intermedi e avanzati che non riescono più ad aumentare il carico ogni settimana, figuriamoci a ogni seduta. La caratteristica decisiva è la pazienza: per gran parte del ciclo ti alleni deliberatamente sotto il tuo vero massimale, così le serie più pesanti restano ripetibili. I principianti non dovrebbero seguirlo: possono ancora progredire molto più in fretta con un 5×5, e trascorrere qui quella fase significa sprecarla.
Come funziona
Tutto viene calcolato da un massimale di allenamento, circa il 90% del tuo vero 1RM, che mantiene ogni carico prescritto comodamente raggiungibile. Ogni settimana porta l’esercizio principale attraverso tre serie crescenti nell’intervallo 65-85% TM; l’ultima va eseguita per il maggior numero possibile di ripetizioni di qualità. Un esercizio principale al giorno, poi complementari intorno alle 10 ripetizioni per costruire il volume che l’esercizio principale non fornisce più.
Come progredire
Alla fine di ogni ciclo di quattro settimane aggiungi 2.5 kg ai massimali di allenamento per la parte superiore e 5 kg a quelli per la parte inferiore, poi ricomincia l’onda. Sono circa 15 kg all’anno sullo squat: sembra poco finché non lo confronti con la terza volta che hai riavviato una progressione lineare dallo stesso peso. Valuta il ciclo dal numero di ripetizioni nell’ultima serie, non dal carico più alto.
Cosa fare quando i progressi si fermano
Se l’ultima serie scende a tre ripetizioni o meno, il tuo massimale di allenamento è troppo alto: reimpostalo al 90% del carico con cui oggi riesci davvero a fare una tripla e continua. È la correzione prevista dal programma e usarla non è un passo indietro; un massimale di allenamento salito oltre la tua forza reale è il motivo più comune per cui questo metodo smette di funzionare.
Come sostituire gli esercizi
I quattro esercizi principali sono il programma e dovrebbero restare invariati per almeno un ciclo completo: l’intero metodo dipende dal confronto dello stesso esercizio tra una settimana e l’altra. Per i complementari vale il contrario: cambiali quando diventano monotoni, purché tu mantenga spinte, tirate e hip hinge più o meno nei volumi indicati.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.