Calcolatore di forza

Calcolatore degli standard di forza

Inserisci la tua serie migliore di squat, panca, stacco o lento avanti e scopri il tuo livello — da non allenato a élite — con l’obiettivo esatto in chilogrammi per ogni livello al tuo peso corporeo. Gratis, immediato e senza registrazione.

Cosa sono gli standard di forza?

Gli standard di forza rispondono alla domanda che prima o poi ogni atleta si pone: questo numero è buono? Poiché il carico assoluto da solo dice poco — una panca da 100 kg è un risultato ben diverso a 60 kg di peso corporeo che a 110 kg — gli standard si esprimono come multipli del peso corporeo, separati per sesso e suddivisi per anzianità di allenamento: non allenato, principiante, intermedio, avanzato, élite. Sono per le alzate con bilanciere ciò che le tabelle di norme per età e sesso sono per una corsa di 12 minuti.

Come funziona il calcolatore

La tua serie migliore viene prima ridotta a un massimale stimato con la formula di Epley — peso × (1 + ripetizioni ÷ 30) — la stessa equazione dietro il nostro calcolatore del massimale, così le due pagine non potranno mai contraddirsi. Quell’1RM viene poi collocato sulla tabella editoriale degli standard di FitnessGrid: cinque soglie di rapporto col peso corporeo per alzata e sesso, costruite sui traguardi tondi su cui la comunità della forza converge da tempo — una panca a peso corporeo come soglia dell’intermedio, uno squat a doppio peso corporeo come avanzato, uno stacco a triplo peso corporeo come élite — e non copiate da un’unica fonte pubblicata. Insieme al livello ottieni un punteggio DOTS, la formula a punti corretta per il peso corporeo usata in tutto il powerlifting, che ti permette di confrontare la tua alzata con chiunque, in qualsiasi categoria di peso.

Cosa significano i cinque livelli

Non allenato è ciò che un adulto sano riesce di solito a sollevare al primo tentativo serio — è il pavimento della tabella, non un insulto. Principiante significa qualche mese di allenamento costante; la maggior parte degli atleti lo attraversa con la progressione lineare. Intermedio è dove la maggioranza dei frequentatori assidui della palestra si assesta dopo uno o due anni, ed è il livello su cui vale più la pena essere onesti. Avanzato rappresenta diversi anni di allenamento strutturato e ti colloca stabilmente nel pochi per cento migliore della palestra. Élite è territorio da powerlifter agonista — fissato di proposito sotto i rapporti da record mondiale, perché sia una meta che un atleta dedicato e senza doping può raggiungere, non una colonna di primati.

Standard di forza FitnessGrid, in ×peso corporeo

La tabella completa per il sesso selezionato sopra. Ogni cella è il massimale, come multiplo del peso corporeo, che segna l’inizio di quel livello. Moltiplicalo per il tuo peso corporeo per avere l’obiettivo in chilogrammi — il calcolatore qui sopra fa esattamente questo ed evidenzia la riga in cui ti trovi.

Quanto è preciso?

Due avvertenze oneste. La stima di Epley è affidabile nell’intervallo tra 2 e 10 ripetizioni e diventa ottimista oltre, quindi mettiti alla prova con una serie pesante da cinque anziché da venti se vuoi un livello attendibile. E i livelli stessi sono editoriali: non esiste un organo che stabilisca cosa conti come intermedio, e ogni tabella pubblicata traccia i confini in modo leggermente diverso. I rapporti inoltre si deformano agli estremi del peso corporeo — gli atleti molto leggeri trovano i multipli del peso corporeo più facili, quelli molto pesanti più difficili — ed è esattamente il bias che il punteggio DOTS corregge. Tratta il livello come un riferimento sulla mappa, e la tua tendenza nel corso dei mesi come la misura che conta davvero.