Calcolatore di ciclismo
Calcolatore della potenza normalizzata
Inserisci un’uscita come una manciata di blocchi — minuti e watt medi di ciascuno — e ottieni potenza normalizzata, intensity factor e variability index. Gratis, immediato e senza registrazione.
La tua uscita, blocco per blocco
Facoltativo — serve per l’intensity factor.
Questa è un’approssimazione a segmenti: pesa ogni blocco per la sua durata e non può vedere lo smoothing su 30 secondi attraverso i passaggi, quindi gli intervalli molto brevi e molto secchi qui risultano un po’ alti.
La potenza normalizzata dice quanto è costata una seduta — il coach decide come deve essere la prossima.
Che cos’è la potenza normalizzata?
La potenza normalizzata è la stima di Andrew Coggan della potenza costante che ti sarebbe costata, dal punto di vista fisiologico, quanto l’uscita variabile che hai davvero fatto. La potenza media sottostima pesantemente un’uscita fatta di strappi e pause, perché il costo metabolico degli sforzi duri non scala in modo lineare con i watt: un minuto a 400 W fa molto più male di quanto due minuti a 200 W facciano bene. La potenza normalizzata è la base su cui poggiano sia il training stress score sia l’intensity factor.
Come funziona il calcolatore
L’algoritmo pubblicato prende una media mobile a 30 secondi del file di potenza, eleva ogni valore alla quarta, ne fa la media e ne estrae la radice quarta. Un modulo web non ha un file da leggere, quindi qui si lavora sui blocchi che inserisci: dentro un blocco tenuto a potenza costante la media mobile è quella potenza, il che riduce l’algoritmo a una media quartica pesata per la durata — NP = (Σ durata × watt⁴ ÷ Σ durata)^0,25. L’unica cosa che non può modellare è lo smoothing nel passaggio da un blocco all’altro, quindi tratta il valore come una stima ravvicinata e non come un sostituto dell’analisi del file.
Come leggere il variability index
Il variability index è la potenza normalizzata divisa per la potenza media, e descrive la forma dell’uscita più che la sua dimensione. Una cronometro ben gestita sta intorno a 1,00–1,05; una gara su strada mossa o un criterium arrivano a 1,10–1,20 o più. Un VI alto su un’uscita che doveva essere costante è un problema di gestione: hai bruciato fiammiferi su ogni strappo e l’hai pagata. Un VI alto su una seduta a intervalli è semplicemente la seduta che fa il suo mestiere.
Usare la NP senza prendersi in giro
La potenza normalizzata è inaffidabile sugli sforzi molto brevi: sotto i 20 minuti circa la ponderazione alla quarta esagera un singolo picco, ed è il motivo per cui una NP su cinque minuti significa pochissimo. Deriva anche verso l’alto se stai molto a ruota libera, perché gli zeri tirano giù la media senza toccare quasi la media quartica. Usala per sedute intere, confronta percorsi simili tra loro e affiancale sempre l’intensity factor, così il numero resta ancorato alla tua soglia attuale e non a quella della scorsa stagione.