Calcolatore di programmi di forza
Calcolatore 5/3/1 — pianifica un ciclo completo di 4 settimane
Inserisci la tua serie migliore per ogni alzata e ottieni tutti gli allenamenti di un ciclo 5/3/1, basato sul 5/3/1 di Jim Wendler: i massimali di allenamento, i carichi comodi da caricare con i dischi per tutte e quattro le settimane, il numero di ripetizioni che ogni serie AMRAP deve superare e i numeri del ciclo successivo. Gratis, immediato e senza registrazione.
Indica la tua migliore serie recente per ogni alzata — peso e ripetizioni. Una ripetizione significa che è un 1RM testato; con due o più lo stimiamo con la formula di Epley. Lascia vuota un’alzata per saltarla.
Il tuo ciclo di 4 settimane
Tutti i pesi sono in kg, arrotondati a 2,5 kg. Le percentuali delle serie si riferiscono al massimale di allenamento, non all’1RM.
Squat
| Settimana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · supera 10 ripetizioni |
| Settimana 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · supera 7 ripetizioni |
| Settimana 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · supera 6 ripetizioni |
| Settimana 4 · Scarico | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Panca piana
| Settimana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · supera 9 ripetizioni |
| Settimana 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · supera 7 ripetizioni |
| Settimana 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · supera 6 ripetizioni |
| Settimana 4 · Scarico | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Stacco da terra
| Settimana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · supera 9 ripetizioni |
| Settimana 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · supera 8 ripetizioni |
| Settimana 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · supera 6 ripetizioni |
| Settimana 4 · Scarico | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Military press
| Settimana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · supera 11 ripetizioni |
| Settimana 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · supera 7 ripetizioni |
| Settimana 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · supera 6 ripetizioni |
| Settimana 4 · Scarico | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Il coach installa il ciclo come tuo programma, registra ogni serie AMRAP rispetto al suo obiettivo e alza i tuoi massimali di allenamento quando le quattro settimane sono finite.
Che cos’è il 5/3/1?
Il 5/3/1 è il programma di forza di Jim Wendler costruito su onde di quattro settimane. Non pianifichi mai a partire dal tuo vero 1RM: ogni numero del ciclo è una percentuale di un massimale di allenamento, fissato di proposito sotto il tuo migliore. Ogni settimana prevede tre serie allenanti per alzata — le serie da cinque, poi quelle da tre, poi la settimana 5/3/1 vera e propria — e l’ultima serie di ogni settimana è aperta: la porti avanti per tutte le ripetizioni che hai in corpo. La quarta settimana riduce tutto, così l’onda successiva riparte fresca. Il disegno scambia gli eroismi quotidiani con progressi che potrai ancora fare tra anni.
Il massimale di allenamento — perché lavori a partire dal 90%
Il massimale di allenamento è il motore dell’intero sistema: il tuo 1RM stimato moltiplicato per la percentuale che scegli qui, il 90% di default. Lavorare su un massimale ridotto di proposito significa che ogni serie prescritta è una serie che puoi completare in un giorno qualunque — sonno scarso, palestra piccola, nessuno che ti assiste — e le serie AMRAP restano rapide e pulite invece di trasformarsi in macinate. Se un ciclo ti è sembrato facile, resisti alla tentazione di alzare questo numero; il programma avanza aggiungendo peso al massimale di allenamento tra un ciclo e l’altro, non gonfiando la percentuale.
Le quattro settimane in sintesi
Ogni alzata segue la stessa onda. Le percentuali si riferiscono al massimale di allenamento; il '+' segna la serie AMRAP, dove le ripetizioni prescritte sono un minimo, non un tetto. La quarta settimana è lo scarico — tre serie leggere da cinque, niente AMRAP e niente volume di assistenza — così assorbi il lavoro appena fatto.
| Settimana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Settimana 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Settimana 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Settimana 4 · Scarico | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Le serie AMRAP e i tuoi obiettivi di ripetizioni
L’ultima serie delle settimane da uno a tre è dove il programma accade davvero — tutto il resto è riscaldamento e volume. È la serie AMRAP (as many reps as possible: il massimo numero di ripetizioni possibile). Questo calcolatore trasforma ogni serie '+' in un obiettivo concreto: il numero di ripetizioni che spingerebbe il tuo 1RM stimato con la formula di Epley oltre il valore attuale. Centra l’obiettivo e hai la prova oggettiva di essere diventato più forte, con un carico submassimale, senza mai testare un vero massimale. Manca l’obiettivo in una giornata buona ed è un segnale precoce che il massimale di allenamento è salito troppo.
Dopo il ciclo: piccoli salti, per sempre
Finite le quattro settimane, aggiungi 2.5 kg (5 lb) al massimale di allenamento delle alzate della parte superiore e 5 kg (10 lb) a squat e stacco, poi ripeti l’onda. I salti sono piccoli di proposito — valgono ogni cinque settimane, non a sessione, e chi progredisce meno del possibile continua a battere i record di ripetizioni nelle AMRAP, mentre chi ha fretta si blocca al terzo ciclo. Se una serie AMRAP scende mai sotto il suo minimo di ripetizioni, riporta il massimale di allenamento di quell’alzata al 90% del miglior risultato recente e ricomincia a salire.
Boring But Big o First Set Last
Le sole serie principali non fanno molto volume, ed è per questo che il 5/3/1 di solito si esegue con un template di assistenza. Boring But Big («noioso ma grosso») aggiunge dopo il lavoro principale cinque serie da dieci della stessa alzata al 50–60% del massimale di allenamento — brutale nel senso migliore per la massa muscolare: parti dal 50% e guadagnati il resto. First Set Last («la prima serie per ultima») torna al peso della prima serie allenante della giornata per cinque serie da cinque — più pratica con un carico moderato, più facile da recuperare, meglio quando la forza è l’unico obiettivo. Entrambi compaiono nella tua tabella qui sopra; la settimana di scarico non ne mantiene nessuno.