Inserisci la tua serie migliore di squat, panca, stacco o lento avanti e scopri il tuo livello — da non allenato a élite — con l’obiettivo esatto in chilogrammi per ogni livello al tuo peso corporeo. Gratis, immediato e senza registrazione.
Uomo — Back squat
Peso corporeo (kg)
Non allenato
Principiante
Intermedio
Avanzato
Élite
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Uomo — Panca piana
Peso corporeo (kg)
Non allenato
Principiante
Intermedio
Avanzato
Élite
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Uomo — Stacco da terra
Peso corporeo (kg)
Non allenato
Principiante
Intermedio
Avanzato
Élite
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Uomo — Lento avanti
Peso corporeo (kg)
Non allenato
Principiante
Intermedio
Avanzato
Élite
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Donna — Back squat
Peso corporeo (kg)
Non allenato
Principiante
Intermedio
Avanzato
Élite
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Donna — Panca piana
Peso corporeo (kg)
Non allenato
Principiante
Intermedio
Avanzato
Élite
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Donna — Stacco da terra
Peso corporeo (kg)
Non allenato
Principiante
Intermedio
Avanzato
Élite
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Donna — Lento avanti
Peso corporeo (kg)
Non allenato
Principiante
Intermedio
Avanzato
Élite
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Quanto è preciso?
Due avvertenze oneste. La stima di Epley è affidabile nell’intervallo tra 2 e 10 ripetizioni e diventa ottimista oltre, quindi mettiti alla prova con una serie pesante da cinque anziché da venti se vuoi un livello attendibile. E i livelli stessi sono editoriali: non esiste un organo che stabilisca cosa conti come intermedio, e ogni tabella pubblicata traccia i confini in modo leggermente diverso. I rapporti inoltre si deformano agli estremi del peso corporeo — gli atleti molto leggeri trovano i multipli del peso corporeo più facili, quelli molto pesanti più difficili — ed è esattamente il bias che il punteggio DOTS corregge. Tratta il livello come un riferimento sulla mappa, e la tua tendenza nel corso dei mesi come la misura che conta davvero.
La distanza dal prossimo livello è un problema di programmazione — il coach la trasforma nelle serie e nelle settimane che la chiudono.
Cosa sono gli standard di forza?
Gli standard di forza rispondono alla domanda che prima o poi ogni atleta si pone: questo numero è buono? Poiché il carico assoluto da solo dice poco — una panca da 100 kg è un risultato ben diverso a 60 kg di peso corporeo che a 110 kg — gli standard si esprimono come multipli del peso corporeo, separati per sesso e suddivisi per anzianità di allenamento: non allenato, principiante, intermedio, avanzato, élite. Sono per le alzate con bilanciere ciò che le tabelle di norme per età e sesso sono per una corsa di 12 minuti.
Quanto è preciso?
Due avvertenze oneste. La stima di Epley è affidabile nell’intervallo tra 2 e 10 ripetizioni e diventa ottimista oltre, quindi mettiti alla prova con una serie pesante da cinque anziché da venti se vuoi un livello attendibile. E i livelli stessi sono editoriali: non esiste un organo che stabilisca cosa conti come intermedio, e ogni tabella pubblicata traccia i confini in modo leggermente diverso. I rapporti inoltre si deformano agli estremi del peso corporeo — gli atleti molto leggeri trovano i multipli del peso corporeo più facili, quelli molto pesanti più difficili — ed è esattamente il bias che il punteggio DOTS corregge. Tratta il livello come un riferimento sulla mappa, e la tua tendenza nel corso dei mesi come la misura che conta davvero.