Calcolatore di recupero
Calcolatore HRV — leggi il tuo rMSSD sulla tua baseline
Inserisci tre settimane o più di misurazioni quotidiane di rMSSD. La pagina fa la media degli ultimi sette giorni e la confronta con media e dispersione di tutto ciò che viene prima, perché non esiste un valore di popolazione con cui valga la pena confrontarti. Gratis, immediato e senza registrazione.
Le tue misurazioni quotidiane di rMSSD
Dalla più vecchia. Misura sempre allo stesso modo — stessa posizione, stessa ora, stesse condizioni — perché il confronto vale quanto la costanza che ci sta dietro.
La tua media di sette giorni è più di una deviazione standard sotto la tua baseline. È uno spostamento reale e non una giornata rumorosa; quello che non ti dice è il perché.
Quattordici giorni precedenti sono il minimo che questo calcolatore accetta. La letteratura sull’allenamento guidato dall’HRV (Plews e colleghi) sostiene che serva un mese o più prima di fidarsi della dispersione, quindi leggi con larghezza una baseline corta.
Una settimana depressa è compatibile con una dozzina di cause diverse. Capire quale sia la tua è la parte utile.
Non esiste un buon valore di HRV
L’rMSSD a riposo va all’incirca da 15 ms a 200 ms negli adulti sani e cala ripidamente con l’età. Quarantacinque millisecondi non dicono nulla di particolare per un cinquantacinquenne e sarebbero un campanello d’allarme per un venticinquenne che fa endurance. Non c’è un valore di popolazione con cui confrontarti, quindi questa pagina non te ne offre uno: chi ti vende un numero assoluto di «buona HRV» ti sta vendendo la baseline di qualcun altro. Qui il tuo intervallo di normalità è una deviazione standard della tua serie.
Come funziona il calcolatore
Le ultime sette misurazioni vengono mediate in una media settimanale. Quella media viene confrontata con media e deviazione standard campionaria delle misurazioni che precedono quella finestra, mai con una baseline che la contiene già. Il motivo non è pignoleria. Se la settimana recente è inclusa nella propria baseline, uno spostamento prolungato trascina la media verso di sé e allo stesso tempo gonfia la deviazione standard, così proprio il cambiamento che lo strumento esiste per rilevare si nasconde dentro un intervallo di normalità allargato. Su una serie di quattordici giorni un calo reale di 17 ms otteneva z = −0,95 e veniva letto come «normale»: l’aritmetica era corretta e la risposta era inutile.
Perché la settimana e non oggi
L’HRV di un singolo giorno è estremamente rumorosa. Una cena tardi, un bicchiere, una stanza calda o una misurazione in piedi invece che sdraiati spostano l’rMSSD più di quanto faccia una settimana di allenamento duro. Il lavoro di Plews su atleti di endurance d’élite ha trovato che la media settimanale segue l’adattamento all’allenamento mentre i valori quotidiani seguono soprattutto le condizioni di misura. Un calcolatore che reagisce alla misurazione di oggi sta amplificando il rumore e chiamandolo intuizione, quindi questo legge la fascia sulla media di sette giorni e mostra il valore di oggi come contesto.
Che cosa dice la dispersione
Il coefficiente di variazione torna accanto alla media perché la dispersione è di per sé un segnale. Un CV in crescita spesso precede una media in calo. Un CV sospettosamente piatto durante un blocco di allenamento duro può indicare saturazione parasimpatica invece che stabilità, che è l’opposto di quello che suggerisce un grafico dall’aria tranquilla.
Che cosa non può dirti
Il perché. Un’HRV depressa è compatibile con allenamento pesante, sonno scarso, alcol, malattia, caldo, altitudine e normale stress di vita, e il numero non distingue tra queste cose. Lo stesso vale all’estremo alto: un singolo giorno alto non è automaticamente buono. I nomi delle fasce descrivono che cosa la misurazione è, non che cosa significa.