Piano di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane per runner intermedi
Un piano intermedio di quattro giorni con corsa facile, ritmo medio, ripetute e lungo, che porta il lungo a 18 km prima della settimana di gara.
Giorni / settimana
4
Durata del blocco
12 settimane
Costo
Gratis
I tuoi carichi
Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.
La settimana
Corsa facile
Corsa facile45 mineasy effort
Ripetute
Ripetute5 × 1 km10 km effort
Riposo
Corsa a ritmo medio
Corsa a ritmo sostenuto30 minhalf-marathon effort
Riposo
Lungo
Lungo16 kmeasy effort
Riposo
Il totale della settimana
Sessioni
4
Serie allenanti
0
Giorni di riposo
3
Scegli il giorno di inizio
Il coach sistema le quattro corse nella tua settimana, imposta i passi da un risultato recente e adatta la crescita a ciò che registri.
✓Settimana 1 — sulla tua griglia appena ti iscrivi
Settimane 2–12Il tuo coach sblocca ogni settimana successiva e fa progredire i carichi man mano.
A chi è adatto questo piano per la mezza maratona
Il piano è adatto a chi gestisce già circa 25–35 km a settimana e corre 10 km comodamente. Dodici settimane bastano a costruire specificità, non a creare da zero una base di corsa; chi corre da poco dovrebbe prima costruire quella base.
Come la settimana bilancia qualità e distanza
Le ripetute sviluppano velocità sopra lo sforzo gara, il ritmo medio rende familiare il lavoro prolungato e il lungo aumenta la resistenza. La corsa facile collega quelle sedute senza trasformare ogni giorno in un test. Tre giorni di recupero tengono la qualità ben separata.
Come il lungo arriva a 18 km
Fai crescere il lungo a piccoli passi, usa ogni terza o quarta settimana come scarico e arriva al picco di 18 km prima del tapering. In una settimana aumenta la distanza oppure l’intensità, non entrambe. Prova l’alimentazione e l’abbigliamento che userai il giorno della gara.
Se la stanchezza inizia ad accumularsi
Togli prima volume dalle ripetute, mantenendo la frequenza delle corse facili. Se il normale passo facile risulta duro per diversi giorni, prendi un giorno di riposo in più e riprendi con la distanza della settimana precedente. La costanza su dodici settimane conta più di una seduta eroica.
Come spostare le sedute
Tieni almeno un giorno facile o di riposo fra ripetute, ritmo medio e lungo. Una seduta in bici o in piscina può sostituire una corsa facile quando il problema è l’impatto, ma non deve sostituire il lungo che prepara le gambe alla distanza.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.
Piano di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane per runner intermedi
4 · Giorni / settimana12 settimane0 · Serie allenanti
Corsa facile
Corsa facile
45 min
easy effort
Ripetute
Ripetute
5 × 1 km
10 km effort
Riposo
Corsa a ritmo medio
Corsa a ritmo sostenuto
30 min
half-marathon effort
Riposo
Lungo
Lungo
16 km
easy effort
Riposo
Il totale della settimana
Sessioni
4
Serie allenanti
0
Giorni di riposo
3
Come il lungo arriva a 18 km
Fai crescere il lungo a piccoli passi, usa ogni terza o quarta settimana come scarico e arriva al picco di 18 km prima del tapering. In una settimana aumenta la distanza oppure l’intensità, non entrambe. Prova l’alimentazione e l’abbigliamento che userai il giorno della gara.
Se la stanchezza inizia ad accumularsi
Togli prima volume dalle ripetute, mantenendo la frequenza delle corse facili. Se il normale passo facile risulta duro per diversi giorni, prendi un giorno di riposo in più e riprendi con la distanza della settimana precedente. La costanza su dodici settimane conta più di una seduta eroica.