Calcolatore di ciclismo
Calcolatore TSS — training stress score
Trasforma durata, potenza normalizzata e FTP di un’uscita nel training stress score di Coggan, insieme all’intensity factor che lo genera. Gratis, immediato e senza registrazione.
Non hai un valore di NP? Su un’uscita costante la potenza media ci va vicino; su una seduta a intervalli resta bassa.
Di solito il recupero è completo entro il giorno dopo.
Il TSS di una singola uscita dice poco — il coach guarda come si muove il totale settimanale.
Che cos’è il TSS?
Il training stress score è il numero unico con cui Andrew Coggan quantifica quanto ti è costata un’uscita, combinando quanto a lungo hai pedalato con quanto forte lo hai fatto rispetto alla tua soglia. Un’ora esatta a FTP vale 100 punti per definizione, e questo rende il TSS autoscalante: man mano che l’FTP cresce, la stessa uscita vale meno punti, perché per il ciclista che sei diventato è genuinamente più facile.
Come funziona il calcolatore
TSS = (durata in secondi × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, dove l’intensity factor IF è la potenza normalizzata divisa per l’FTP. Quell’espressione si riduce a ore × IF² × 100, quindi l’intensità conta due volte e la durata una: due ore a IF 0,70 valgono 98 punti mentre un’ora a IF 1,00 ne vale 100. È anche il motivo per cui pedalare piano costa così poco: dimezza l’intensità e riduci lo stress a un quarto.
Il TSS settimanale e che numeri fa
Le singole uscite si leggono sulle fasce di affaticamento di Allen e Coggan: sotto 150 il giorno dopo sei di norma fresco, tra 150 e 300 resta qualcosa, tra 300 e 450 lo senti ancora dopo due giorni e sopra 450 il recupero si allunga su più giorni. Sono però i totali settimanali a dare forma a una stagione: all’incirca 300–500 per chi si allena qualche ora a settimana, 500–700 per un amatore impegnato, 700–1000 per chi corre sul serio e oltre 1000 per chi lo fa a tempo pieno. Aumenta il valore settimanale del 5–10 % per volta e inserisci una settimana più leggera all’incirca ogni quattro.
Dove il TSS inganna
Il punteggio è cieco rispetto al tipo di stress che ha contato. 300 punti di endurance costante e 300 punti di intervalli a VO₂ max lasciano buchi molto diversi, e il TSS non sa distinguerli. Eredita inoltre ogni errore del tuo FTP: una soglia vecchia di 20 W troppo bassa gonfia ogni uscita che registri. Ripeti il test ogni 6–8 settimane, usa il TSS per vedere se la tendenza sale, è piatta o scende, e lascia che sia la seduta — non il numero — a decidere com’è fatto il giorno dopo.