Programma di corsa

Piano 5 km di 8 settimane per un tempo finale più rapido

Corri già 5 km? Questa settimana da quattro giorni unisce ripetute, corsa a ritmo medio, corsa facile e lungo per coprire la stessa distanza più in fretta.

Giorni / settimana: 4
Durata del blocco: 8 settimane
Costo: Gratis

I tuoi carichi

Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.

La settimana

Corsa facile

Corsa facile35 mineasy effort

Ripetute da 800 m

Ripetute6 × 800 m5 km effort

Riposo

Corsa a ritmo medio

Corsa a ritmo sostenuto20 mincomfortably hard

Riposo

Lungo

Lungo8 kmeasy effort

Riposo

Il totale della settimana

Sessioni: 4
Serie allenanti: 0
Giorni di riposo: 3

Scegli il giorno di inizio

Il coach può trasformare il tuo tempo recente sui 5 km nei passi delle sedute e adattarli alle corse che registri.

Settimana 1 — sulla tua griglia appena ti iscrivi

Settimane 2–8Il tuo coach sblocca ogni settimana successiva e fa progredire i carichi man mano.

A chi è adatto questo piano per un 5 km più veloce

Usalo quando riesci già a completare 5 km senza fermarti e corri con regolarità da almeno diverse settimane. Non è un piano per iniziare a correre: i giorni di ripetute e di ritmo medio danno per scontato che le gambe tollerino già quattro corse a settimana.

Che cosa sviluppa ogni corsa

Le ripetute da 800 m provano la velocità attorno allo sforzo attuale sui 5 km, la corsa a ritmo medio alza il passo che riesci a sostenere, la corsa facile aggiunge volume a basso costo e il lungo costruisce abbastanza resistenza perché gli ultimi chilometri smettano di essere pura sopravvivenza.

Come progredire in otto settimane

Aggiungi una ripetuta o qualche minuto di ritmo medio prima di rendere più veloce una delle due sedute. Fai crescere il lungo gradualmente fino a circa 10 km, poi riduci il volume nell’ultima settimana. I giorni facili restano abbastanza facili da proteggere le due sedute di qualità.

Quando il passo obiettivo è troppo rapido

Rallenta le ripetute finché non sono tutte regolari. Una prima ripetuta veloce seguita da cinque in calo allena la capacità sbagliata. Se il ritmo medio si sfalda per due settimane, accorcia il blocco di cinque minuti e ricostruisci prima di cambiare il tempo obiettivo.

Percorsi e scambi di sedute

La pista è comoda, non obbligatoria: un tratto piatto e misurato va bene per le ripetute e lo sforzo può guidare un medio su percorso mosso. Tieni un giorno facile fra le sedute dure. Se la vita sposta un allenamento, sposta anche il recupero che gli sta intorno.

Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.