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Calcolatore di forza

Calcolatore RPE

Converti RPE e ripetizioni in una percentuale del massimale, e viceversa. Inserisci la serie che hai davvero fatto e ottieni il carico per ogni altro livello di sforzo. Gratis, immediato e senza registrazione.

1RM STIMATO
123,3kg
81,1% del 1RM · 2 ripetizioni di riserva

Le stesse 5 ripetizioni a ogni RPE

RPE
% 1RM
Peso (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Ogni lunghezza di serie a RPE 8

Ripetizioni
% 1RM
Peso (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Racconta al coach come è andata ogni serie e sarà lui ad aggiustare i carichi della settimana successiva.

Che cos’è l’RPE nell’allenamento con i pesi?

L’RPE è la valutazione dello sforzo percepito su una scala da 1 a 10, ripresa dal lavoro sull’autoregolazione di Mike Tuchscherer. In palestra conta solo la parte alta della scala: RPE 10 significa che non avresti fatto un’altra ripetizione, RPE 9 che ne restava una, RPE 8 che ne restavano due. Il suo specchio è il RIR — le ripetizioni di riserva — che è semplicemente 10 meno l’RPE.

Come funziona il calcolatore

La tabella è una sola sequenza letta lungo le diagonali. A fissare la percentuale non è quante ripetizioni hai fatto, ma quante te ne mancavano al cedimento: 3 ripetizioni a RPE 10, 4 a RPE 9 e 5 a RPE 8 sono tutte e tre a quattro ripetizioni dal cedimento, quindi stanno tutte al 92,2% del massimale. Gli RPE con mezzo punto cadono tra due voci e prendono il valore intermedio. Dividi il carico per quella percentuale e hai un massimale stimato.

Calcolatore RPE o calcolatore del massimale?

Un normale calcolatore del massimale ricava lo sforzo dal solo numero di ripetizioni: Epley e Brzycki danno entrambe per scontato che la serie sia arrivata a cedimento, quindi una tripla comoda e una tripla tirata restituiscono lo stesso numero. La tabella RPE pone la domanda che manca: quante ripetizioni hai lasciato lì? Questo la rende lo strumento migliore nei giorni in cui ti sei fermato prima, ed è il motivo per cui i due calcolatori non concordano sulle serie facili.

Programmare con l’RPE

Le percentuali vengono da un massimale testato settimane fa; l’RPE viene dall’atleta che oggi è davanti al bilanciere. Quasi tutti i programmi autoregolati prescrivono entrambi — cinque ripetizioni all’80%, fermati se arrivi a RPE 9 — così una notte di sonno storta ti costa carico invece di una sessione fallita. Usa la seconda tabella qui sopra per trovare il carico di un RPE obiettivo con qualsiasi numero di ripetizioni.