Calcolatore del carico di allenamento
Calcolatore session RPE — carico, monotonia e strain
Annota una settimana di sedute con la durata e un voto da 1 a 10 su quanto è stata dura ognuna. La tabella quantifica ogni seduta nelle unità arbitrarie di Foster, somma la settimana giorno per giorno e ti dà anche monotonia e strain. Ogni riga è modificabile. Gratis, immediato e senza registrazione.
La tua settimana di allenamento
Vota la seduta intera, una volta sola, circa mezz’ora dopo che è finita: non durante, e non un numero per ogni ripetuta. Riscaldamento e defaticamento contano nella durata. Due sedute nello stesso giorno si sommano in un unico carico giornaliero.
Carico per giorno
Un giorno senza seduta è uno zero in questa riga, non un buco. Entra nella media e nella deviazione standard come tutti gli altri giorni: lascia fuori i giorni di riposo e una settimana ben variata inizierà a sembrare piatta.
Qui la monotonia divide per la deviazione standard di popolazione — scarti al quadrato su n, con n = 7 — perché i sette giorni sono l’intera settimana che si sta descrivendo e non un suo campione. Con la deviazione standard campionaria (su n−1), quella che restituisce la funzione DEV.ST di un foglio di calcolo, la stessa settimana legge 1,32.
Un carico settimanale alto insieme a una monotonia alta è la combinazione che Carl Foster associò a malattia e infortunio nel lavoro originale di monitoraggio. Leggilo come un segnale su cui ragionare e non come una diagnosi: gli studi che ci stanno dietro sono piccoli e nessun valore di monotonia prevede che a una persona precisa succeda qualcosa in una settimana precisa.
Il carico di una sola settimana dice poco — il coach guarda come si muovono il totale, e la forma, da una settimana all’altra.
La scala del session RPE
La scala categoria-rapporto di Borg come il gruppo di Foster l’ha presentata agli atleti. I gradini 6, 8 e 9 non hanno testo nell’originale: sono gli spazi tra i giudizi ancorati, e gli atleti li usano esattamente così.
Che cos’è il session RPE?
Il session RPE quantifica una seduta con i due numeri che ogni atleta ha già: quanto è durata e quanto è stata dura nel complesso. Circa trenta minuti dopo la fine — abbastanza lontano perché l’ultima ripetuta dura non domini più la risposta — l’atleta la vota da 1 a 10 sulla scala categoria-rapporto di Borg, e quel voto viene moltiplicato per la durata in minuti per dare un carico in unità arbitrarie. Un trotto facile di 45 minuti a RPE 3 vale 135 UA; un’ora di lavoro in soglia a RPE 8 ne vale 480. Carl Foster pubblicò il metodo nel 1998 su Medicine & Science in Sports & Exercise, e tutto il suo senso sta nel fatto che non costa nulla: niente laboratorio, niente misuratore di potenza, niente fascia cardio, una sola domanda.
Come funziona il calcolatore
Ogni seduta vale durata × RPE, arrotondata a unità intere; poi le sedute vengono sommate giorno per giorno lungo i sette giorni della settimana. La monotonia è la media di quei sette carichi giornalieri divisa per la loro deviazione standard; lo strain è il totale settimanale moltiplicato per la monotonia. Questa pagina usa la deviazione standard di popolazione — scarti al quadrato divisi per n, con n = 7 — sul presupposto che una settimana di allenamento sia l’insieme completo dei giorni che stai descrivendo, non un campione estratto da un insieme più grande. Vale la pena dichiarare la convenzione ad alta voce, perché le fonti differiscono e la differenza non è piccola: la funzione DEV.ST di un foglio di calcolo è la forma campionaria (divisa per n−1), che su una settimana di sette giorni rende la deviazione standard circa l’8 % più grande e la monotonia circa l’8 % più piccola. Qui sono stampati entrambi i valori, così nessuno deve indovinare quale sta leggendo.
Perché i giorni di riposo contano come zero
Un giorno senza seduta entra nel calcolo come uno zero, non come un valore mancante, e quella scelta sposta il risultato più di quanto quasi chiunque si aspetti. Prendi la settimana con cui si apre questa pagina: 1815 UA su sei sedute con il giovedì libero danno una monotonia di 1,43. Butta via il giorno di riposo e fai la media sui sei giorni in cui c’è stato allenamento, e la stessa settimana legge 1,90: la media sale, la dispersione crolla e una settimana ben variata sembra improvvisamente piatta. Gli zeri sono il posto in cui vive davvero la variazione di una settimana di allenamento, quindi un’implementazione che li elimina in silenzio non sta calcolando la stessa statistica. Se stai confrontando questa pagina con un altro strumento e la monotonia non coincide, controlla i giorni di riposo prima di qualsiasi altra cosa.
Registrare il session RPE perché i numeri significhino qualcosa
Chiedi il voto una volta sola, per la seduta intera, circa mezz’ora dopo: se lo dai nel parcheggio, l’ultimo sforzo tinge tutta la risposta. Usa gli stessi ancoraggi verbali ogni settimana, perché la scala è coerente solo quanto le parole che le stanno attaccate, e vota la seduta che hai davvero fatto e non quella che era scritta. Conta riscaldamento e defaticamento nella durata. Poi tratta il totale settimanale come una tendenza e non come un obiettivo: il session RPE è utilissimo per confrontare questa settimana con la precedente sullo stesso atleta, ed è pressoché inutile per confrontare il numero di un atleta con quello di un altro, perché la scala si calibra dentro una testa alla volta.