Calcolatore di nutrizione
Calcolatore di reverse diet
La definizione è finita. Questo strumento costruisce la risalita al mantenimento una settimana alla volta: quante calorie mangiare ogni settimana, che aspetto prendono i macro mentre salgono e quante settimane mancano per tornare a mangiare normalmente. Cambia i quattro numeri e la tabella si riscrive da sola. Gratis, immediato e senza registrazione.
Il mantenimento è quello che consumi in una giornata media: il tuo TDEE. Dopo un deficit lungo è di solito più basso di quanto dica un calcolatore, quindi tratta la stima come punto di partenza e correggila quando avrai tre settimane di pesate a un’assunzione stabile.
La tua risalita, settimana per settimana
Qui i macro tengono le proteine ferme a 2,2 g per chilo di peso corporeo per tutta la risalita, danno ai grassi il 30 % delle calorie di ogni settimana (mai sotto 0,5 g/kg) e lasciano ai carboidrati quello che resta — ed è per questo che i carboidrati sono il numero che cresce a vista d’occhio scendendo lungo la tabella. I grammi sono arrotondati a numeri interi, quindi una riga può finire un paio di kcal lontana dal proprio obiettivo calorico. L’incremento settimanale è una scelta di buon senso, non una dose stabilita clinicamente: nessuno studio ha fissato un ritmo ottimale per rimettere le calorie.
La tabella dice cosa mangiare ogni settimana — il coach ti aiuta a costruire i pasti e a decidere quando tenere una settimana invece di salire di uno scalino.
Che cos’è la reverse diet?
La reverse diet è la risalita programmata fuori da un deficit calorico: invece di chiudere una definizione e tornare da un giorno all’altro a mangiare normalmente, aggiungi ogni settimana un piccolo numero fisso di calorie finché non sei di nuovo a mantenimento. La pratica nasce nel bodybuilding di gara, dove le settimane dopo una competizione sono famose per disfare mesi di lavoro, e da lì si è diffusa a chiunque abbia passato molto tempo a mangiare meno di quanto consuma. L’affermazione che di solito l’accompagna — che una risalita lenta ripari un metabolismo depresso dalla dieta — è molto più fragile della pratica in sé, che è soprattutto un modo strutturato di riportare appetito, allenamento e peso alla normalità senza due settimane passate a mangiare tutto quello che c’è in casa.
Come funziona il calcolatore
Prende il divario tra quello che mangi ora e il tuo mantenimento stimato, lo divide per l’incremento settimanale e stampa una riga per ogni settimana finché il divario non si chiude. L’ultima settimana viene bloccata sul mantenimento invece di superarlo, così un divario di 700 kcal a 75 kcal a settimana finisce alla decima settimana esattamente a mantenimento e non alla decima settimana a 2.450. Ogni riga viene poi divisa in macro: proteine ferme a 2,2 g/kg — il tetto della fascia 1,6-2,2 g/kg che Morton e colleghi hanno individuato nel 2018 come il punto in cui più proteine smettono di servire — grassi al 30 % dell’energia di quella settimana con un pavimento di 0,5 g/kg e carboidrati a prendersi il resto.
La reverse diet evita davvero di riprendere grasso?
Onestamente: nessuno ha dimostrato che lo faccia. Le prove pubblicate sono una manciata di piccole serie di casi su atleti di physique e nessuno studio che confronti una risalita graduale con il semplice mangiare a mantenimento dal giorno in cui la dieta finisce. L’adattamento metabolico che la reverse diet dovrebbe invertire è reale ma modesto — qualche centinaio di kcal sotto quello che il solo peso corporeo prevede, in gran parte spiegato dal muoversi di meno e dal pesare di meno — e sembra recuperare man mano che mangi di più e riprendi peso, con o senza risalita. Quello che una risalita ti dà davvero è controllo: si muove una variabile alla volta, hai una lettura settimanale di cosa ha prodotto quel cambiamento e c’è un piano sul foglio invece di un frigorifero aperto. È un vantaggio reale, e non è la stessa cosa di un metabolismo riparato.
Come scegliere l’incremento settimanale
Le risalite rapide da 150 kcal a settimana o più ti riportano a mangiare normalmente in meno di un mese, al prezzo di non sapere quali di quelle calorie servissero davvero al tuo corpo: aspettati che una parte di quello che riprendi sia grasso, e aspettati che sia difficile capire quanto. Le risalite lente da 25 a 50 kcal a settimana richiedono mesi, e su un orizzonte così lungo la tua stima di mantenimento si sposta e i ±100 kcal di normale errore di tracciamento coprono il segnale che stai cercando di leggere. La maggior parte dei coach lavora tra le 50 e le 100 kcal a settimana, all’incirca il 2-4 % del mantenimento. Pesati ogni giorno e confronta le medie settimanali invece delle singole mattine: se la media sale di più dello 0,25 % circa del peso corporeo a settimana, tieni l’assunzione attuale per una settimana invece di aggiungere un altro scalino.