Calcolatore di recupero

Calcolatore del sodio nel sudore

Trasforma un tasso di sudorazione misurato e un test del sudore nel sodio che perdi in una seduta: in milligrammi, all’ora e in grammi di sale da cucina. Gratis, immediato e senza registrazione.

Perché il punto sono i tuoi numeri

I due input variano tra le persone molto più di quanto chiunque si aspetti. Il sodio nel sudore copre all’incirca da 10 a 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017), quindi due atleti affiancati con lo stesso tasso di sudorazione possono differire di quasi dieci volte nel sale che perdono. I tassi di sudorazione a tutto corpo vanno all’incirca da 0,5 a 2,0 L/h, con circa il 2% degli atleti sopra 3,0. Quella dispersione è l’argomento onesto per misurarsi invece di leggere una tabella, ed è anche il motivo per cui una stima basata sulle medie è pressoché inutile per una persona in particolare.

L’aritmetica

Litri di sudore per millimoli per litro per 22,99 mg per millimole. È tutto il calcolo, ed è solo conversione di unità. Il dato sul sale è lo stesso sodio espresso come cloruro di sodio a 58,44 g/mol: un millimole di sodio è arrivato come un millimole di sale, e il sale pesa circa 2,5 volte il sodio che contiene. Citare l’uno per l’altro è un modo comune per sovrastimare una perdita del 150%.

Perché qui non c’è una dose consigliata

Il salto da «hai perso 3 g di sodio» a «quindi prendi 3 g di sodio» non è sostenuto. Le perdite di sodio si reintegrano lungo i pasti e i giorni, non una per una durante la seduta, e gli studi controllati sull’integrazione di sodio durante l’esercizio di endurance non hanno per lo più trovato alcun effetto sulla prestazione. Le prove a favore di una reintegrazione individualizzata di sodio sono più deboli di quanto lasci intendere l’industria degli integratori: la storia dell’uno per uno viene ripetuta perché vende capsule. Questa pagina riporta la perdita e si ferma lì.

Quando vale la pena pensare al sodio

Il punto difendibile riguarda la durata più che la dose. Niente nelle linee guida chiede di salare una seduta in palestra di 45 minuti. Il position stand dell’ACSM mette il sodio nella bevanda oltre l’ora. Oltre le quattro ore il bilancio di liquidi e sodio diventa un problema vero, anche se il suo estremo pericoloso, l’iponatriemia associata all’esercizio, è riportato per lo più oltre le quattro-sei ore ed è causato dal bere troppa acqua e non dal perdere troppo sale. Il modo in cui si sbaglia sulle lunghe distanze è bere troppo, non salare troppo poco.

Che cosa gli input accettano e che cosa no

Le concentrazioni sopra 100 mmol/L vengono rifiutate. Il sudore è sempre ipotonico rispetto al plasma, che sta intorno a 140 mmol/L di sodio, quindi una lettura di 120 è un errore del test più che una scoperta sull’atleta. Conta anche il metodo che c’è dietro al tuo numero: i test locali a cerotto leggono tipicamente tra 10 e 90 mmol/L e la raccolta a tutto corpo tra 10 e 70, quindi la stessa persona può produrre due valori diversi a seconda di come è stato raccolto il sudore.