Calcolatore di recupero

Calcolatore DOMS

Dì che cosa prevedeva la seduta e quanto tempo fa è stata, e scopri quando l’indolenzimento dovrebbe raggiungere il picco, quando dovrebbe essere finito e se l’effetto della seduta ripetuta lo sta smorzando. Gratis, immediato e senza registrazione.

Che cosa sono davvero i DOMS

Le contrazioni eccentriche — la metà in discesa di un’alzata, la corsa in discesa, l’atterraggio di un drop jump — producono molto più indolenzimento del lavoro concentrico a parità di carico, e lo fanno in ogni studio dal lavoro di Armstrong dei primi anni Ottanta in poi. Il meccanismo è un danno meccanico ai sarcomeri del muscolo che si allunga, non l’acido lattico del folklore da palestra: il lattato viene smaltito entro un’ora dalla fine e non può spiegare un dolore che arriva il giorno dopo.

Il decorso temporale è la parte ben mappata

Cheung, Hume e Maxwell (Sports Med 2003): l’indolenzimento si sviluppa nel primo giorno, raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore e rientra entro cinque-sette giorni. Nota che cosa questo esclude. Un dolore un’ora dopo l’allenamento non è DOMS. Un dolore ancora presente a dieci giorni non è DOMS nemmeno lui. Vale la pena sapere entrambe le cose, ed entrambe sono ciò che un calcolatore del tipo «quanto starò male» di solito sbaglia, trattando l’indolenzimento come un’unica quantità che decade.

L’effetto della seduta ripetuta

È il risultato più solido della letteratura ed è anche il più utile. Una singola seduta di esercizio eccentrico dannoso conferisce una protezione sostanziale contro la stessa seduta ripetuta: molto meno indolenzimento, meno perdita di forza e aumenti minori della creatinchinasi la seconda volta (McHugh, 2003). La protezione è specifica per il movimento più che per il muscolo, ed era ancora presente a sei mesi, ridotta a nove e scomparsa a dodici (Nosaka et al., MSSE 2001). È il motivo per cui la prima settimana di rientro dopo una pausa è brutale e la seconda no, il motivo per cui il lavoro eccentrico nuovo va inserito in un piano in piccole dosi una volta invece che evitato, e il motivo per cui la prima seduta di rientro non è un verdetto sulla tua condizione. I dati di Nosaka vengono da lavoro eccentrico massimale sui flessori del gomito, l’insulto standard di laboratorio e più severo di gran parte dell’allenamento, quindi leggili come la forma esterna dell’effetto e non come un calendario.

Perché non c’è una percentuale di recupero

L’intensità del fenomeno è la parte mappata male, quindi questo calcolatore si rifiuta di metterci un numero. Nessun modello pubblicato prevede un punteggio di indolenzimento a partire dalla descrizione di una seduta, e qualunque percentuale un calcolatore stampi per il «recupero» è fabbricata. L’indolenzimento si misura su scale soggettive che non si trasferiscono da una persona all’altra. Quello che sopravvive è un ordinamento che le prove sostengono davvero: il lavoro eccentrico nuovo fa male di più, la ripetizione dello stesso lavoro eccentrico molto meno, il lavoro solo concentrico meno di tutti. Tre gradini sono tutta la risoluzione che quell’ordinamento porta, quindi tre gradini è quello che ottieni.

Perché le finestre non si accorciano per una seduta più leggera

Le finestre di picco e di risoluzione sono le stesse qualunque cosa tu inserisca, ed è una decisione più che una dimenticanza. L’effetto della seduta ripetuta attenua quanto una seduta fa male; la letteratura non riporta che sposti in modo affidabile il momento in cui arriva il picco. Restringere la finestra per una seduta familiare significherebbe inventare una precisione che nessuno ha misurato. Anche la fase mostrata qui è un’affermazione sul decorso temporale atteso, non una lettura di come ti senti: quello al calcolatore non è stato detto.