Calcolatore del sonno
Calcolatore del sonno — a che ora andare a letto e alzarsi, ciclo per ciclo
Parti dalla sveglia e vai a ritroso, oppure dal cuscino in avanti, in cicli interi di 90 minuti — con i quindici minuti che servono per addormentarti già conteggiati. Gratis, immediato e senza registrazione.
Un orario scritto su una pagina è la parte facile. Il coach lavora sulla serata che deve finire a quell’ora.
A che cosa serve un calcolatore dei cicli del sonno
Il sonno procede per cicli, e svegliarsi alla fine di uno, nel sonno leggero, è tutta un’altra cosa rispetto a essere strappati dal sonno profondo a metà strada. È per questo che sei ore possono lasciarti più lucido di sette. Questa pagina prende l’unico orario che conosci già — la sveglia che non puoi spostare, oppure il momento in cui ti stai mettendo a letto — ed elenca gli orari all’altro capo della notte che cadono su un ciclo intero.
Come funziona il calcolatore
Un ciclo vale 90 minuti, e ne vengono proposti quattro, cinque e sei: quattro è una notte corta, sei una notte piena. L’addormentamento è contato a parte rispetto al sonno. Andando a ritroso da una sveglia alle 07:00 per cinque cicli si arriva alle 23:30 già addormentati, quindi l’ora proposta per andare a letto è le 23:15 — quindici minuti prima. I calcolatori che saltano quel passaggio sono sistematicamente ottimisti di un quarto d’ora. Nell’altro verso, l’orario che inserisci è quello in cui ti metti a letto, quindi al conto si aggiungono sia il sonno sia i quindici minuti.
I quindici minuti che quasi tutti i calcolatori saltano
Quindici minuti è il valore convenzionale con cui si pianifica l’addormentamento, e sta dentro i 10-20 minuti considerati normali. Gli estremi dicono qualcosa per conto loro: crollare regolarmente in meno di cinque minuti indica una carenza di sonno più che un talento per dormire, e metterci abitualmente più di trenta è la soglia usata nello screening dell’insonnia.
Quanto sonno chiede la raccomandazione
La fascia mostrata per la tua età viene dal panel di consenso del 2015 della National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health): da 9 a 11 ore fino ai 13 anni, da 8 a 10 fino ai 17, da 7 a 9 dai 18 ai 64 e da 7 a 8 dai 65 in su. Il panel ha pubblicato anche una banda più ampia, «potrebbe essere adeguato», su entrambi i lati di quei valori, che questa pagina lascia fuori di proposito: un calcolatore che allarga il proprio obiettivo finché non lo raggiungono tutti non sta dicendo niente a nessuno. È anche il motivo per cui l’opzione a quattro cicli è indicata per la notte corta che è, invece di essere offerta come una scelta equivalente.
Dove i novanta minuti si rompono
Novanta minuti è una media di popolazione usata come se fosse una costante personale. I cicli reali durano all’incirca dai 70 ai 120 minuti, si allungano nel corso della notte man mano che il REM si prende una fetta più grande, e cambiano da persona a persona e da notte a notte. Tratta quindi ogni orario di questa pagina come un candidato largo circa un quarto d’ora, non come un appuntamento. La precisione della versione popolare di questa idea non sta nella biologia.