Calcolatore di corsa
Calcolatore del passo corretto per la pendenza
Quanto vale in piano la tua corsa in salita. Inserisci il passo che hai tenuto e la pendenza su cui l’hai tenuto, e ottieni il passo equivalente in piano, al chilometro e al miglio. Gratis, immediato e senza registrazione.
Una salita del 5% costa 1,3× il piano per ogni metro, quindi 5:00/km in salita valgono 3:51/km in piano: la salita ti sta regalando 1:10 al chilometro.
I percorsi mossi mandano all’aria gli obiettivi di passo in piano — il coach fissa sforzi che il tuo terreno può davvero sostenere.
Che cos’è il passo corretto per la pendenza?
Il GAP risponde a una sola domanda: se avessi corso questo sforzo in piano, a che velocità sarei andato? Esiste perché il passo smette di misurare lo sforzo nel momento esatto in cui il terreno si inclina. Due corse a 5:00/km — una su una pendenza del 5%, una in pista — non sono la stessa corsa, e solo una delle due è uno sforzo da 5:00/km.
Come funziona il calcolatore
Usiamo il costo energetico della corsa misurato da Minetti e colleghi (Journal of Applied Physiology, 2002), che fecero correre degli atleti su un tapis roulant inclinato da -45% a +45% e adattarono un polinomio di quinto grado al costo in ossigeno: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joule per chilogrammo per metro, con i pendenza espressa come frazione. Correre in piano costa 3,6 J/kg/m. Sforzo uguale significa energia al secondo uguale, quindi il passo equivalente in piano è il tuo passo scalato per 3,6 diviso il costo della tua pendenza — un fattore di 1,30 al 5% e di 1,66 al 10%.
Perché la discesa non è gratis
La forma di quella curva è la ragione per cui conviene usare un modello misurato invece di una regola empirica. Il costo cala man mano che il terreno scende, ma solo fino a circa -20%, dove un metro costa 1,8 J/kg, esattamente la metà del piano. Oltre quel punto risale: su una discesa più ripida stai frenando a ogni passo invece di lasciarti cadere in avanti, e a -45% il modello dice che scendere costa più che correre in piano. Chiunque sia sceso da un sentiero alpino lo sa già nei quadricipiti.
Usare il GAP in allenamento
Usalo per confrontare gli sforzi, non per fissarli. Un lungo mosso a 5:30/km che si converte in 5:05/km ti dice che la seduta è valsa più di quanto dicesse l’orologio, il che conta quando segui un blocco di allenamento settimana dopo settimana. Attenzione agli estremi: il modello quantifica l’energia, non la biomeccanica, e ti dirà tranquillamente che una salita del 20% a 8:00/km vale 3:12/km in piano, un passo che le tue gambe non produrrebbero su nessuna superficie. Oltre il 10% circa, tratta il numero come una direzione e non come un obiettivo.