Calcolatore nutrizionale
Calcolatore Katch-McArdle
Stima il metabolismo basale dalla massa magra invece che da altezza e peso: la formula per chi conosce la propria percentuale di grasso corporeo. Gratis, immediato e senza registrazione.
Calorie giornaliere per livello di attività
La massa magra cambia mentre ti alleni: il coach ricalcola il numero invece di legarti a un obiettivo superato.
Che cos’è la formula Katch-McArdle?
Katch-McArdle stima il metabolismo basale dalla sola massa magra: BMR = 370 + 21,6 × LBM in chilogrammi. Il tessuto adiposo consuma pochissimo a riposo, quindi la formula lo ignora del tutto e chiede solo quanto tessuto metabolicamente attivo ti porti addosso. Non c’è un termine per il sesso, perché la massa magra cattura già gran parte di quella differenza.
Come funziona il calcolatore
Se inserisci peso e grasso corporeo, ricaviamo la massa magra come peso × (1 − grasso corporeo ÷ 100) e poi applichiamo la formula. Se hai già un valore di massa magra da una DEXA o da una bioimpedenza, inseriscilo direttamente. Le calorie giornaliere moltiplicano il metabolismo basale per i fattori di attività standard, da 1,2 per i sedentari a 1,9 per i molto attivi: gli stessi moltiplicatori usati da qualsiasi calcolatore TDEE.
Katch-McArdle o Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict deducono la composizione corporea da altezza, peso, età e sesso: funziona bene per chi è vicino alla media della popolazione e sbanda per tutti gli altri. Katch-McArdle salta la deduzione e misura la cosa che conta, ma eredita l’errore della tua stima del grasso corporeo: una misura fatta a occhio con il metro dà un metabolismo basale altrettanto approssimativo. Se non hai un dato sul grasso corporeo di cui ti fidi, il calcolatore del metabolismo basale standard è il punto di partenza più sicuro.
Come usare il risultato
Il metabolismo basale è il pavimento: quello che consumeresti restando immobile tutto il giorno. Scegli la riga di attività che corrisponde alla tua settimana per una stima del mantenimento, poi aggiusta da lì: circa 500 kcal sotto per una definizione costante, qualche centinaio sopra per una massa pulita. Ricalcolalo quando la composizione cambia, perché è esattamente questo il motivo per cui usi questa formula invece di una basata sul peso corporeo.