Calcolatore cardio
Calcolatore test di Cooper
Trasforma la distanza percorsa in 12 minuti di corsa in una stima del VO₂max e nella tua fascia secondo la tabella originale di Cooper. Gratis, immediato, senza registrazione.
Il test di Cooper migliora quando i lenti sono davvero lenti e i lavori duri davvero duri: il coach costruisce quella settimana.
Che cos'è il test di Cooper?
Il test di Cooper è una corsa di 12 minuti sulla massima distanza, ideata da Kenneth H. Cooper nel 1968 per l'aeronautica militare statunitense. Corri, trotti o cammini il più lontano possibile in esattamente 12 minuti — di norma su una pista da 400 m, dove contare i giri rende semplice registrare la distanza — e la sola distanza stima la tua efficienza aerobica. Resta uno dei test sul campo più diffusi in scuole, forze armate e società sportive perché richiede solo un cronometro e un anello misurato.
Come funziona questo calcolatore
Usiamo la regressione originale di Cooper: VO₂max = (distanza in metri − 504,9) ÷ 44,73. È la stessa equazione del nostro calcolatore VO₂max, così le due pagine non possono mai dare risultati diversi. La tua distanza viene poi classificata secondo la tabella di riferimento pubblicata da Cooper per la tua età e il tuo sesso, mentre passo e velocità che hai dovuto tenere per 12 minuti derivano direttamente dalla distanza.
Come eseguire il test correttamente
Riscaldati per 10-15 minuti, poi corri 12 minuti al ritmo più alto che riesci a mantenere fino alla fine: l'errore più comune è partire troppo forte e camminare negli ultimi tre minuti, il che sottostima la tua condizione. Registra la distanza ai 10 m più vicini. Corri su pista o su un anello pianeggiante con tempo calmo; salite, vento e caldo tolgono metri e si leggono come un VO₂max più basso. Ripeti sempre sullo stesso percorso per confrontare.
Tabelle del test di Cooper per età e sesso
Cooper pubblicò tabelle di distanza separate per uomini e donne, divise per fasce d'età. Le fasce scolastiche sono più severe di quelle adulte: un uomo di 17-19 anni ha bisogno di 3000 m per l'eccellenza, mentre a 20-29 anni ne bastano 2800. Ogni valore qui sotto è la distanza minima in metri per quella fascia.
| Età | Eccellente | Sopra la media | Nella media | Sotto la media |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2700 | 2400 | 2200 | 2100 |
| 15–16 | 2800 | 2500 | 2300 | 2200 |
| 17–19 | 3000 | 2700 | 2500 | 2300 |
| 20–29 | 2800 | 2400 | 2200 | 1600 |
| 30–39 | 2700 | 2300 | 1900 | 1500 |
| 40–49 | 2500 | 2100 | 1700 | 1400 |
| 50+ | 2400 | 2000 | 1600 | 1300 |
Quanto è accurato?
L'equazione di Cooper è stata ricavata su militari allenati, quindi su una popolazione generale stima il VO₂max con un margine di circa ±10-15%: sufficiente per seguire i tuoi progressi, non un sostituto del test di laboratorio. Qui la gestione del ritmo pesa quanto la forma: un corridore esperto che distribuisce bene i 12 minuti percorre più strada di un principiante altrettanto allenato che parte troppo forte. Considera il primo tentativo un punto di partenza, non un verdetto.