Calcolatore di corsa

Calcolatore di ripetute e intervalli

Scrivi una seduta in pista riga per riga — ripetizioni, distanza, intensità, recupero — e ottieni il tempo obiettivo di ogni ripetuta, la distanza totale e quanto durerà l’intera serie. I passi arrivano dal tuo VDOT. Gratis, immediato e senza registrazione.

Che cos’è davvero una seduta di ripetute

Una seduta di ripetute è una serie di sforzi intensi separati da recuperi incompleti, e il recupero fa parte della prescrizione tanto quanto le ripetute. Corri le ripetute troppo forte e il recupero smette di bastare, il che trasforma un allenamento controllato per il VO₂ max in una gara a cui non ti eri iscritto. Il senso di scrivere tutta la serie prima di arrivare in pista è che l’ultima ripetuta dovrebbe somigliare alla prima: se non ci somiglia, la seduta è stata prescritta male, non completata con coraggio.

Come funziona il calcolatore

Il tuo risultato in gara passa attraverso il modello VDOT di Jack Daniels — le stesse equazioni che stanno dietro al nostro calcolatore VDOT, importate qui invece che copiate — per ricavare le cinque intensità di allenamento: facile, maratona, soglia, intervallo e ripetizione. Daniels pubblica ciascuna come una fascia e non come un valore singolo (il lavoro a intervalli sta al 95-100 % del VDOT, la soglia all’83-88 %), quindi ogni riga è prescritta al punto medio della sua fascia e la fascia stessa viene stampata accanto. Moltiplica quel passo per la distanza della ripetuta e hai il tempo di ognuna; somma i recuperi e hai il tempo di orologio dell’intera serie.

Quanto basta

Daniels limita il lavoro a intervalli all’8 % circa del chilometraggio settimanale o a 10 km, a seconda di quale arrivi prima, e il lavoro di soglia a circa il 10 %: limiti che esistono perché la forma arriva dal tempo accumulato vicino al VO₂ max, non dalla sofferenza. Le ripetute a passo intervallo vogliono durare dai tre ai cinque minuti: più corte e non raggiungi mai il VO₂ max, più lunghe e non riesci a tenere il passo. Il lavoro di ripetizione è la prescrizione opposta — corto, veloce e con recupero abbondante — perché allena le tue gambe e non i tuoi polmoni.

Eseguire la seduta il giorno stesso

Riscaldati per almeno quindici minuti e aggiungi qualche allungo prima della prima ripetuta, altrimenti userai quella ripetuta per scaldarti e la correrai troppo piano. Prendi l’obiettivo come il centro di una finestra stretta e punta a chiudere la serie sul lato veloce invece che partire da lì. Se il passo si sfalda a due terzi della seduta, fermala e annotalo: una serie che tagli è un dato, una serie che trascini è solo fatica che pagherai più avanti nella settimana.