Calcolatore di recupero

Calcolatore del ritorno alla corsa

Ottieni la prossima seduta di cammino-corsa dopo un infortunio, regolata dal dolore che ha prodotto la tua ultima corsa e da come è andata la mattina dopo. Gratis, immediato e senza registrazione.

Il criterio sul dolore è la parte con le prove alle spalle

Viene dal modello di monitoraggio del dolore (Thomeé, Phys Ther 1997, usato più tardi da Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007 per la tendinopatia achillea). Un dolore pari o inferiore a 2/10 durante e dopo la corsa è sicuro da continuare a caricare. Da tre a cinque è tollerabile ma non è un motivo per aggiungere nulla. Sopra cinque è ad alto rischio. A questo il modello aggiunge la regola che porta gran parte del segnale: il dolore deve essere rientrato entro la mattina successiva.

Perché la mattina dopo conta più della corsa

Il tessuto caricato risponde ore dopo. Tendini e ossa in particolare si fanno sentire il giorno seguente, quindi come è andata una corsa è un segnale più debole di come si presenta la mattina dopo. Il quadro classico è una seduta che è andata bene e una mattina che non va, ed è il motivo per cui qui una riacutizzazione mattutina blocca la progressione anche quando il numero di oggi ha un buon aspetto.

Sopra 5/10 la risposta è un’altra, non una più piccola

Restituire a quel punto un intervallo più leggero sarebbe l’equivalente, per un calcolatore, di annuire per compiacenza. L’output onesto è che il piano non sta funzionando e che l’infortunio va valutato, quindi non viene prescritta nessuna seduta. Le settimane dall’infortunio qui fanno un lavoro solo: accorgersi che il dolore è ancora sopra il tetto di sicurezza dopo tre mesi, il che è un segnale per farsi rivalutare invece che per continuare a lavorare la progressione.

La progressione è una struttura, non un protocollo

Sia chiaro che cos’è questa tabella. Nessuna progressione cammino-corsa ha una citazione primaria per i suoi numeri particolari: le versioni distribuite negli ambulatori differiscono tra loro e nessuna è stata confrontata sperimentalmente con un’altra. Quello che accomuna tutte, e che questa codifica, è la forma: tieni la seduta a trenta minuti, converti gradualmente il cammino in corsa e cambia una cosa per volta. I minuti di corsa vanno 6, 12, 18, 24, 27, 30, ogni fase ha lo stesso sforzo facile e niente qui chiede a nessuno di correre più veloce. La progressione è regolata dai sintomi e non dal calendario, perché i tessuti non guariscono su una tabella di marcia leggibile da un modulo, e una tabella che associ settimane a fasi sarebbe la cosa meno difendibile di questa pagina.

La regola del 10%, con il suo caveat

Il familiare aumento del dieci per cento a settimana governa il volume settimanale una volta che corri in continuo, ed è una convenzione più che una regola protettiva validata. Lo studio randomizzato che l’ha messa alla prova (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) ha dato a runner alle prime armi un programma graduale al 10% a settimana e ha trovato lo stesso tasso di infortuni del programma standard. È un valore predefinito ragionevole per mettere in ordine le tue decisioni; non è una garanzia. E non governa nemmeno le prime fasi di qui: dalla prima alla seconda i minuti di corsa raddoppiano, e sei minuti sono una dose assoluta abbastanza piccola da rendere la percentuale l’unità sbagliata.

Ogni quanto fare la progressione

A giorni alterni, non tutti i giorni. Il giorno di riposo sta lavorando: il tessuto connettivo si adatta al carico più lentamente del muscolo, e l’indolenzimento o il gonfiore che decidono se ripetere una fase o salire spesso non si vedono fino alla mattina successiva. Correre in giorni consecutivi elimina il segnale che dovresti leggere. Due o tre sedute a settimana sono la forma abituale finché sei sulla progressione, con cammino, bici o nuoto nei giorni in mezzo se vuoi il volume. Questa pagina non prende quella frequenza da uno studio, perché nessuno studio la stabilisce: è l’intervallo che permette alla regola sul dolore qui sopra di funzionare davvero.