Calcolatore cardio
Calcolatore del Queens College step test
Stima il VO₂ max con il Queens College step test: tre minuti di step, poi un solo conteggio del polso di 15 secondi. Gratis, immediato e senza registrazione.
Inizia a contare 5 secondi dopo l’ultimo step e fermati al ventesimo secondo. Facoltativo — serve per il valore in litri al minuto.
Tre minuti e un cronometro sono un test che ripeterai davvero — il coach segue la tendenza.
Che cos’è il Queens College step test?
Il Queens College step test — chiamato anche McArdle step test — è stato sviluppato da William McArdle e colleghi nel 1972 per misurare la fitness aerobica di un’intera classe universitaria in una sola sessione. Il gradino è un normale gradone di gradinata da palestra, il test dura tre minuti e l’unica misurazione è un conteggio del polso di 15 secondi al termine. Sopravvive mezzo secolo dopo perché non richiede né tapis roulant, né analizzatore di gas, né uno sforzo massimale da parte di chi viene testato.
Come funziona il calcolatore
Il tuo conteggio su 15 secondi viene moltiplicato per quattro per ottenere una frequenza cardiaca di recupero in battiti al minuto, e quel valore entra nelle regressioni pubblicate da McArdle: VO₂ max in ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × frequenza cardiaca) per gli uomini e 65,81 − (0,1847 × frequenza cardiaca) per le donne. Le due equazioni sono state calibrate su cadenze diverse e su campioni diversi, quindi la retta maschile scende molto più ripida di quella femminile: non sono intercambiabili, e nessuna delle due va applicata alla cadenza di step dell’altro sesso.
Eseguire il test nel modo giusto
Usa un gradino da 16,25 pollici (41,3 cm), cioè un gradone di gradinata standard o un box da palestra. Imposta un metronomo a 96 battiti al minuto per gli uomini e a 88 per le donne, un battito per ogni movimento del piede, il che dà 24 step completi al minuto per gli uomini e 22 per le donne. Sali su-su-giù-giù per tre minuti senza pause, arrivando ogni volta perfettamente in piedi sul gradino. Fermati, resta in piedi, aspetta 5 secondi e conta il polso dal quinto al ventesimo secondo dopo l’ultimo step.
Quanto è accurato?
McArdle riportò un errore standard di circa il 16 % rispetto al VO₂ max misurato, il che è normale per gli step test submassimali e vale la pena ricordarlo prima di confrontarsi con chiunque altro. Due cose rovinano il risultato: uscire dalla cadenza, che cambia il carico di lavoro che le equazioni assumono, e sbagliare il momento del conteggio, dato che la frequenza cardiaca cala in fretta nel primo minuto di recupero. Usa sempre lo stesso gradino, lo stesso metronomo e la stessa tempistica, e il test diventa un modo davvero utile per vedere muoversi la tua condizione.