Programma di corsa

Piano maratona di 16 settimane per chiudere sotto le 4 ore

Preparati a una maratona sotto le 4:00 con quattro corse a settimana, incluso il lavoro al passo gara richiesto di 5:41/km e lunghi che arrivano a 30 km.

Giorni / settimana: 4
Durata del blocco: 16 settimane
Costo: Gratis

I tuoi carichi

Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.

La settimana

Corsa facile

Corsa facile50 mineasy effort

Corsa a passo maratona

Corsa a ritmo maratona10 km5:41/km

Riposo

Ripetute

Ripetute6 × 1 km10 km effort

Riposo

Lungo

Lungo24 kmeasy effort

Riposo

Il totale della settimana

Sessioni: 4
Serie allenanti: 0
Giorni di riposo: 3

Scegli il giorno di inizio

Il coach verifica se 5:41/km è coerente con i tuoi risultati recenti, colloca ogni corsa nella tua agenda e adatta la crescita mentre la registri.

Settimana 1 — sulla tua griglia appena ti iscrivi

Settimane 2–16Il tuo coach sblocca ogni settimana successiva e fa progredire i carichi man mano.

A chi è adatto il piano sotto le 4 ore

L’obiettivo delle quattro ore è adatto a chi ha una base aerobica consolidata, un chilometraggio recente costante e un risultato in mezza maratona che renda realistici i 5:41/km. Non è una prima maratona partendo da zero: la settimana iniziale presuppone che quattro corse rientrino già nella tua vita.

Che cosa significano 5:41/km in allenamento

Una maratona in 3:59:59 corrisponde a circa 5:41 al chilometro di media. Una corsa settimanale prova quel passo, le ripetute mantengono economica la corsa veloce, la corsa facile sostiene il volume e il lungo sviluppa la resistenza per tenere la forma dopo i 30 km.

Come crescono le 16 settimane

I lunghi salgono gradualmente fino a 30 km con settimane di scarico regolari. I blocchi a passo maratona crescono dentro le corse medie invece di occupare ogni seduta. Le ultime settimane riducono il volume mantenendo brevi tratti a 5:41/km, così il passo gara resta familiare.

Quando il passo maratona non regge

Controlla il recupero prima di cambiare obiettivo. Rallenta i giorni facili, accorcia la prossima seduta di ripetute e riprova il blocco a passo gara dopo una settimana più leggera. Se 5:41/km resta vicino al massimo nonostante un allenamento costante, scegli un passo gara realistico invece di forzare l’etichetta.

Alimentazione, terreno e ordine delle sedute

Prova l’alimentazione da gara durante i lunghi e usa, quando possibile, un percorso con salite simili a quelle della gara. Non mettere mai le ripetute accanto al lungo. Se un giorno si sposta, conserva l’intervallo facile: il piano deve mantenere quattro scopi distinti invece di quattro corse dure.

Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.