Calcolatore di composizione corporea
Calcolatore di ricomposizione corporea
Perdi grasso e costruisci muscolo nello stesso momento. Ottieni un ritmo mensile realistico, una tempistica e gli obiettivi di calorie e proteine che sostengono entrambe le cose. Gratis, immediato e senza registrazione.
La ricomposizione è lenta e facile da abbandonare: il coach tiene il piano in carreggiata settimana dopo settimana.
Che cos’è la ricomposizione corporea?
La ricomposizione consiste nel perdere grasso e guadagnare muscolo allo stesso tempo, così la bilancia si muove appena mentre la tua forma cambia. Funziona meglio con un piccolo deficit energetico, proteine sufficienti e un allenamento contro resistenza impegnativo: deficit ampi ti costano muscolo, surplus ampi ti costano la perdita di grasso. Il compromesso è la velocità: una ricomposizione richiede mesi dove una definizione secca richiede settimane.
Come funziona il calcolatore
Dividiamo il tuo peso in massa magra e massa grassa, poi stimiamo le calorie di mantenimento dalla massa magra con l’equazione Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × kg di massa magra) e un moltiplicatore di allenamento moderato di 1,55. Un deficit del 10% fa perdere grasso al ritmo di 7.700 kcal per chilogrammo, mentre la massa magra cresce a un ritmo mensile che dipende dall’esperienza. Calcoliamo poi il mese in cui queste due linee incrociano la tua percentuale di grasso obiettivo. Per un valore di mantenimento costruito su età, altezza e attività reali, usa il calcolatore TDEE.
Ritmi realistici
Il guadagno di massa magra rallenta bruscamente con gli anni di allenamento. Il modello più citato è di circa l’1–1,5% del peso corporeo al mese per un principiante, lo 0,5–1% per un intermedio e lo 0,25–0,5% per un avanzato, e una ricomposizione viaggia nella parte bassa di questi intervalli perché stai mangiando sotto il mantenimento. Principianti, chi rientra dopo una lunga pausa e chi porta più grasso ricompongono più in fretta; un avanzato già asciutto in gran parte non può.
Calorie e proteine
L’obiettivo calorico qui è circa il 10% sotto il mantenimento stimato: abbastanza piccolo da preservare qualità dell’allenamento e recupero, abbastanza grande da muovere il grasso. Le proteine sono fissate a 2,4 g per chilogrammo di massa magra, vicino al limite superiore dell’intervallo usato dalla ricerca per chi si allena in deficit, perché sono le proteine a proteggere il muscolo quando le calorie sono basse. Sono obiettivi di partenza da correggere sui risultati reali, non consigli medici.