Calcolatore per la corsa
Calcolatore dell'aumento dei chilometri settimanali
Confronta questa settimana con le quattro precedenti attraverso il rapporto di carico acuto:cronico (ACWR) e calcola il limite sicuro per la prossima settimana sia con la regola del 10% sia con l'ACWR. Gratis, immediato, senza registrazione.
Usa la stessa unità per ogni settimana — chilometri o miglia; il calcolatore confronta soltanto valori espressi nella stessa unità.
Aumentare in sicurezza dipende soprattutto da ciò che fai nei giorni facili — il coach costruisce l'intera settimana, non solo il totale.
Che cosa misura il rapporto acuto:cronico?
Il carico acuto è ciò che hai fatto questa settimana. Il carico cronico è la media delle ultime quattro — in sostanza, ciò a cui il tuo corpo è abituato. Il rapporto tra i due indica se questa settimana è ordinaria amministrazione oppure uno shock. Il rischio di infortunio segue questo rapporto molto più del chilometraggio assoluto: 60 km sono normali per chi ne corre in media 60 e avventati per chi ne corre 25.
Le zone
Sotto 0,8 ti stai allenando meno rispetto al carico che hai già assimilato. Tra 0,8 e 1,3 si trova la zona ottimale, dove il lavoro basta a produrre adattamento senza essere tanto da sovraccaricarti. Oltre 1,3 il rischio aumenta e oltre 1,5 sale rapidamente. Sono fasce ricavate dalla popolazione, non soglie personali: trattale come un limite di velocità, non come una garanzia.
Perché due limiti invece di uno?
La regola del 10% considera solo la settimana precedente, quindi dopo uno stop può tranquillamente autorizzare un salto che ti porta nel pieno della zona di pericolo. L'ACWR considera solo la media delle quattro settimane, quindi durante uno scarico può consentire un volume molto superiore a quello della settimana precedente. I due metodi divergono proprio quando conta; questo calcolatore li mostra entrambi e fissa il limite al valore più basso — un solo numero dovrebbe scegliere quale errore nascondere.
Che cosa non può sapere
La distanza è una misura approssimativa del carico. Non vede intensità, dislivello, superficie, sonno, stress quotidiano o un rientro da infortunio — fattori che modificano il rischio quanto il volume. Una settimana di ripetute in salita e una settimana facile della stessa distanza non sono equivalenti. Usa il limite come tetto massimo, non come obiettivo da raggiungere.