Programma di allenamento
Scheda di allenamento full body
Tre sedute full body a settimana, con tutti i principali schemi di movimento allenati ogni volta. È il modo più semplice per iniziare con i pesi e quello che porta i progressi più rapidi nel primo anno. Gratis e senza registrazione.
- Giorni / settimana
- 3
- Durata del blocco
- 12 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Questo programma prescrive lo sforzo, non le percentuali, quindi non c’è nulla da calcolare: la settimana qui sotto è già pronta.
La settimana
Full body A
- Back squat3×8RPE 7
- Panca piana con bilanciere3×8RPE 7
- Pulley basso3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Riposo
Full body B
- Stacco rumeno3×8RPE 7
- Shoulder press con manubri3×10RPE 8
- Lat machine3×10RPE 8
- Leg curl3×12RPE 8
Riposo
Full body C
- Leg press3×10RPE 8
- Distensioni con manubri su panca inclinata3×10RPE 8
- Rematore con manubrio3×10RPE 8
- Curl con manubri2×12RPE 8
Riposo
Riposo
Il totale della settimana
- Sessioni
- 3
- Serie allenanti
- 35
- Giorni di riposo
- 4
Più serie per
- Back squat3
- Panca piana con bilanciere3
- Rematore con manubrio3
- Shoulder press con manubri3
Il coach sceglie carichi iniziali che riesci davvero a completare, poi li aumenta quando le sedute registrate mostrano che sei pronto.
A chi è adatta
A chi solleva pesi per la prima volta e a chi riprende dopo mesi di pausa. Allenare un movimento tre volte a settimana anziché una significa avere tre occasioni per farne pratica e, nel primo anno, la tecnica rappresenta gran parte del progresso. Significa anche che saltare una seduta costa un terzo della settimana, non tutto il lavoro dedicato a una parte del corpo.
Come funziona
Tre sedute, ciascuna con uno squat o una leg press, una spinta, una tirata e un esercizio per il tronco. Il volume è moderato: tre serie da otto a dodici a RPE 7-8, fermandosi due o tre ripetizioni prima del cedimento. Chiudere una serie con ancora qualche ripetizione disponibile è intenzionale: mantiene pulita la tecnica mentre la stai imparando ed è il motivo per cui puoi seguire questa scheda tre volte a settimana senza distruggerti.
Come progredire
Aumenta le ripetizioni prima del peso. Quando ogni serie raggiunge il limite superiore dell’intervallo a RPE 8 o meno, aggiungi il più piccolo incremento disponibile e riparti dal limite inferiore. Con i manubri spesso si tratta di un salto di 2 kg, che può sembrare ampio: applicalo prima a una sola serie, poi alle altre nelle sedute successive.
Cosa fare quando i progressi si fermano
Nei primi sei mesi gli stalli veri sono rari; ciò che sembra uno stallo è di solito una o due settimane di sonno irregolare. Prima di cambiare qualcosa, verifica di esserti davvero allenato tre volte a settimana nelle ultime due settimane. Se lo hai fatto e per tre settimane le ripetizioni non sono salite in nessun esercizio, riduci il peso del 10% e ricostruisci da lì, oppure passa a un programma 5×5, che progredisce più rapidamente finché riesci ancora a tollerarlo.
Come sostituire gli esercizi
Ogni esercizio qui ha un equivalente su macchina, e le macchine sono un ottimo punto di partenza: una leg press al posto dello squat, una chest press al posto della panca piana. Mantieni le quattro categorie in ogni seduta e sostituisci il resto con ciò che è libero, ciò che offre la tua palestra e ciò che oggi riesci a eseguire con una tecnica pulita.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.