Calcolatore di recupero
Calcolatore del jet lag
Ottieni i giorni di adattamento dopo un volo e il piano di luce che decide quanti sono: quando cercare la luce intensa e quando restare al buio, sull’orologio della destinazione. Gratis, immediato e senza registrazione.
Queste finestre descrivono il primo giorno dopo l’atterraggio. Man mano che il tuo orologio si sposta, il minimo si sposta con lui e le finestre lo seguono.
Un viaggio manda all’aria una settimana di allenamento più affidabilmente di quanto faccia l’allenamento stesso. Il coach pianifica attorno al volo.
Perché volare verso est è la metà che rovina la settimana
Verso ovest costa circa un giorno per fuso orario e verso est circa un giorno e mezzo, e l’asimmetria non è una stranezza dell’itinerario. Il periodo circadiano umano in corsa libera è poco più di 24 ore, quindi l’orologio da solo tende a slittare più tardi. Ritardarlo ancora — che è quello che chiede un volo verso ovest — lavora insieme a quello slittamento. Anticiparlo lo contrasta, ed è il motivo per cui tornare a casa da una vacanza verso est è il viaggio che ti costa la settimana.
Tutto dipende dal minimo di temperatura
Il minimo della temperatura corporea interna è il perno della curva di risposta di fase alla luce. La luce nelle ore che lo precedono sposta l’orologio più tardi; la luce nelle ore che lo seguono lo tira più presto. Se lo si sbaglia si peggiora attivamente il viaggio, ed è il modo in cui fallisce il consiglio «prendi un po’ di sole quando atterri»: arrivare in Europa alle 7 del mattino da un volo notturno dagli Stati Uniti significa uscire dagli arrivi verso una luce intensa un’ora o due prima del proprio CBTmin, ritardando un orologio che si sta cercando di anticipare.
Perché il minimo è una banda, non un minuto
Il CBTmin non si può misurare senza un laboratorio, quindi viene stimato dall’ora abituale di sveglia. In letteratura ci sono due regole empiriche — due ore prima del risveglio è la più diffusa, tre è il valore che indica Burgess (2011) — quindi questa pagina riporta l’intera banda da due a tre ore invece di fingere la precisione di un singolo minuto. Il valore vero si sposta con la durata del sonno e con il cronotipo, e si può fissare solo misurando l’inizio della secrezione di melatonina. Un’ora di incertezza è poca cosa a fronte di una finestra di luce di quattro ore, ma è reale.
Le finestre di luce
Per ritardare la fase, cerca la luce nelle almeno quattro ore prima del minimo ed evitala nelle almeno quattro ore dopo. Per anticipare la fase, il contrario (Burgess, «Using bright light and melatonin to reduce jet lag», 2011). «Almeno» è la parola che conta: una finestra più ampia funziona meglio, quindi quattro ore sono un minimo e non un obiettivo. Evitare la luce nel momento sbagliato conta quanto prenderla in quello giusto. Le finestre tornano sull’orologio della destinazione, perché è quello che puoi leggere mentre il tuo corpo tiene ancora l’ora di casa.
Due numeri diversi che si chiamano entrambi giorni
La regola empirica segue quanto durano i sintomi ed è quella che cita ogni guida di viaggio. Gli altri due seguono l’orologio vero e proprio, a ritmi misurati su chi viaggia: senza gestire la luce si ritarda fino a 1,5 ore al giorno e si anticipa fino a 1 ora al giorno; con la luce cercata ed evitata secondo un piano, circa 2 ore al giorno ritardando e circa 1,5 anticipando. Lo scarto tra quelle due cifre è tutto l’argomento a favore di darsi la pena di fare un piano di luce.