Programma di allenamento
Scheda push / pull / legs
Sei giorni di allenamento a settimana divisi in due rotazioni: la prima dedicata al volume, la seconda più pesante. Così ogni gruppo muscolare viene allenato due volte in sette giorni. Pensata per intermedi che recuperano bene questa frequenza. Gratis e senza registrazione.
- Giorni / settimana
- 6
- Durata del blocco
- 6 settimane
- Costo
- Gratis
I tuoi carichi
Inserisci il peso che riesci a sollevare e ogni percentuale qui sotto diventerà un carico reale, arrotondato a ciò che puoi davvero mettere sul bilanciere. Non viene inviato nulla: i dati restano su questa pagina.
La settimana
Push (volume)
- Panca piana con bilanciere4×8-1072% 1RM
- Military press3×8-1072% 1RM
- Distensioni con manubri su panca inclinata3×10-12RPE 8
- Alzate laterali4×12-15RPE 8
- Pushdown ai cavi3×12-15RPE 8
Pull (volume)
- Rematore con bilanciere4×8-10RPE 8
- Lat machine3×10-12RPE 8
- Pulley basso3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Curl con bilanciere3×10-12RPE 8
Legs (volume)
- Back squat4×8-1072% 1RM
- Stacco rumeno3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Push (intensità)
- Panca piana con bilanciere4×5-682% 1RM
- Shoulder press con manubri3×6-8RPE 9
- Dip3×6-8RPE 8
- Alzate laterali4×12-15RPE 8
- Estensioni sopra la testa per tricipiti3×10-12RPE 8
Pull (intensità)
- Stacco da terra3×582% 1RM
- Trazioni alla sbarra4×6-8RPE 9
- Rematore con manubrio3×8-10RPE 8
- Croci inverse3×15-20RPE 7
- Hammer curl3×10-12RPE 8
Legs (intensità)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Stacco rumeno3×6-8RPE 9
- Split squat bulgaro3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Riposo
Il totale della settimana
- Sessioni
- 6
- Serie allenanti
- 100
- Giorni di riposo
- 1
Più serie per
- Panca piana con bilanciere8
- Calf raise8
- Alzate laterali8
- Leg curl6
Scegli il giorno di inizio
Sei giorni funzionano solo se recuperi. Il coach osserva le sedute registrate e riduce il volume prima che uno stallo costi un mese intero.
A chi è adatta
A intermedi con almeno due anni di allenamento costante, un’agenda che consenta davvero sei sedute e sonno e alimentazione sufficienti a recuperarle. Sei giorni non sono migliori di quattro solo perché sono di più: lo diventano soltanto se recuperi. Se dormi spesso sei ore o sei in deficit calorico, una scheda upper/lower su quattro giorni darà risultati migliori, perché contano le sedute da cui riesci davvero a recuperare.
Come funziona
I giorni 1-3 compongono la rotazione di volume: 8-12 ripetizioni intorno a 72% 1RM o RPE 8, puntando sul lavoro totale. I giorni 4-6 ripetono gli stessi tre schemi con più peso: 5-8 ripetizioni all’80-85%, puntando sull’intensità. Il volume settimanale arriva a 14-20 serie allenanti per gruppo muscolare, il limite alto dell’intervallo produttivo: se qualcosa rischia di essere troppo, è proprio questo.
Come progredire
Nei giorni di volume aumenta prima le ripetizioni: quando raggiungi il limite superiore dell’intervallo in ogni serie, aggiungi peso e riparti da quello inferiore. Nei giorni di intensità aumenta il carico: aggiungi 2.5 kg quando la serie principale rispetta l’RPE previsto o risulta più facile. Portare avanti due progressioni contemporaneamente è il motivo per cui questa split continua a funzionare quando una progressione lineare si ferma: quasi sempre almeno una delle due continua a salire.
Cosa fare quando i progressi si fermano
Con sei giorni a settimana, uno stallo dipende di solito dal recupero, non dal programma. Riduci la seconda rotazione prima di toccare la prima: per una settimana limita i giorni 4-6 a tre esercizi e osserva cosa recuperi. Se entrambe le rotazioni si fermano insieme, serve una settimana di scarico a circa il 60% del volume abituale, non un nuovo programma. Se lo stallo continua nonostante sonno e alimentazione adeguati, le serie settimanali superano ciò da cui riesci a recuperare: passa a quattro giorni.
Come sostituire gli esercizi
Conta lo schema di ogni giornata, non il singolo esercizio. Nei giorni push servono una spinta orizzontale, una verticale e un esercizio per i tricipiti; nei giorni pull servono una tirata verticale, una orizzontale e un esercizio per i bicipiti; nei giorni legs servono uno squat e un hip hinge. All’interno di questa struttura, scegli liberamente ciò che offre la palestra e che le articolazioni tollerano: panca inclinata invece della piana, rematore con appoggio per il petto invece del rematore con bilanciere.
Questo è uno schema di allenamento, non un parere medico. I carichi sono punti di partenza, non prescrizioni: adattali alla tua esperienza e, se hai un infortunio o una patologia, parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma.