Calcolatore del sonno
Calcolatore del cronotipo — l’rMEQ in cinque domande
Rispondi a cinque domande e ottieni il tuo punteggio di mattutinità-serotinità in forma ridotta, la fascia in cui cade e la sua posizione sulla scala da 4 a 25. Gratis, immediato e senza registrazione.
Le cinque domande
Rispondi pensando a come vivresti se nulla ti imponesse degli orari, non alla sveglia che punti adesso.
Il tuo orologio non è né decisamente anticipato né decisamente ritardato, ed è lì che sta la maggior parte delle persone. Questa è la fascia più larga della scala, quindi qui l’indicatore di posizione vale più dell’etichetta: un 12 e un 17 sono entrambi intermedi e non sono la stessa persona.
Conoscere il proprio orologio serve solo se la settimana viene costruita attorno a lui. Quella parte è una conversazione.
Che cos’è un cronotipo
Un cronotipo non è una preferenza né un’abitudine. È in buona parte genetico, segue la fase del tuo orologio circadiano e negli adulti resta stabile per anni. È questo che lo distingue dal «faccio tardi la sera»: un tipo serale costretto su orari mattinieri non è un pigro, è una persona che porta in giro un orologio biologico che non si è spostato.
L’MEQ ridotto
Le domande sono quelle del Morningness-Eveningness Questionnaire in forma ridotta (rMEQ), Adan e Almirall, 1991, su Personality and Individual Differences: cinque item estratti dai diciannove originali di Horne e Östberg. Qui si usa la forma ridotta perché correla con l’MEQ completo intorno a r = 0,90 pur facendo un quarto delle domande, e perché un questionario da diciannove item su una pagina web viene abbandonato invece che completato. I pesi delle opzioni non sono uniformi tra gli item: l’item 2 va da 1 a 4 e l’item 5 va da 0 a 6. Quell’asimmetria è dello strumento, non un errore.
Le tre fasce
I punti di taglio di Adan e Almirall sono serale da 4 a 11, intermedio da 12 a 17 e mattutino da 18 a 25. L’MEQ originale divide in cinque fasce, separando il «decisamente» dal «moderatamente» a ciascuna estremità; la validazione della forma ridotta ne sostiene tre, quindi tre è ciò che questa pagina pubblica. L’indicatore di posizione sulla scala compare accanto alla fascia perché le fasce sono larghe e i due estremi di una stessa fascia si comportano in modo diverso l’uno dall’altro.
Il cronotipo si sposta con l’età
Si sposta in una direzione prevedibile: più tardi durante l’adolescenza e di nuovo più presto dalla metà dei vent’anni. È quello spostamento la prova a sostegno di orari scolastici più tardi: gli adolescenti a cui si chiede di sostenere un esame alle 08:30 non sono una generazione di pigri, sono una generazione con l’orologio spostato in avanti che tornerà indietro da sola.
Che cosa il punteggio non autorizza a fare
Non è una prescrizione di allenamento. Gli studi trovano effettivamente un picco di prestazione più tardi nella giornata per i tipi serali, ma l’effetto è piccolo accanto alla qualità del sonno, alla storia di allenamento e al preavviso che il tuo corpo ha avuto degli orari. Conoscere il proprio cronotipo serve più a scegliere quando dormire che a scegliere quando allenarsi con i pesi.